Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин. План питания: худеем за месяц Простая сбалансированная диета

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:
Причина бесплодия современных, супружеских пар.
Как кормить ребёнка?
Как кусок мяса становится нашей плотью?
Почему тебе необходим белок?
Причины возникновения раковых клеток.
Почему необходим холестерин?
Причины возникновения склероза.
Существует ли идеальный белок для человека?
Допустимо ли вегетарианство?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
А какие убираем:
Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
Фаст-фуд;
Жирное, жареное, копченое, солёное;
Консервы;
Сладости;
Выпечка;
Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

Большинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов — потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ — сбалансированное питание.

Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель — оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.

Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами — которые помогут в осуществлении задуманного:

Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения — максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями — от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов — это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи — не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды — такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.

Питание со сбалансированным рационом — это не , а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.

Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план

Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.

Понедельник

Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца;
Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко;
Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат;
Перекус: стакан свежего сока;
Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.

Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая;
Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом);
Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины;
Перекус: стакан апельсинового сока;
Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.

Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан;
Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности;
Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется);
Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор;
Ужин: овощной салат с кусочками курицы.

Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом;
Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов;
Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая;
Перекус: до 100 грамм нежирного творога;
Ужин: отварное куриное филе.

Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра;
Перекус: стакан кефира и любой фрукт;
Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты;
Перекус: нежирный творог (максимум — 100 грамм);
Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.

Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая;
Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока;
Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые);
Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе;
Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко;
Обед: куриный суп с овощами;
Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая;
Ужин: рис с овощами.

Что можно на диете: список разрешенных продуктов

продукты-«жиросжигатели» — ананасы, цитрусовые, натуральные специи;
источники растительной клетчатки — злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
источники белка — куриные яйца, постное мясо и рыба;
молочные продукты — кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко;
полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) — орехи, растительные масла, авокадо;
продукты-«антиоксиданты» — ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты;
напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).

Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов

На диете нельзя кушать:

соль — лучше (если очень трудно — как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день);
блюда из фаст-фуда;
жирные, жареные и копченые продукты;
рыбные и мясные консервы;
магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия;
сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай;
жирные бульоны.

Замена продуктов

По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).

Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.

Как правильно приготовить?

Основная задача — сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, . При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла — например, готовить в фольге, кухонном «рукаве», на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.

В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Салат с креветками

Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.

Овощной плов

Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
Отдельно приготовить длинный рис на пару.
Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.

Витаминный омлет

Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.

Овощное рагу

Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, снабжающая организм питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна состоять из всех основных групп продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему , и , витамины, и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых , она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и дефицит нутриента.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития рака. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции , а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, пирожные, чипсы и другие фаст-фудовские закуски. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертиком, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

возраста;
пола;
образа жизни;
состояния здоровья;
физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить . На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие .

Вариант для поддержания веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще и выпить либо . Перекусывать полезно , а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и . Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из , вареных яиц и молока. Обедать можно , любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной . Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона к 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

куриная грудка;
морская рыба;
нежирный творог;
натуральный йогурт;
кефир;
яйца;
несладкие фрукты;
каши;
цельнозерновой хлеб;
овощи (кроме крахмалистых);
вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и . Далее идет перекус из большого и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Проблема избыточного веса – головная боль многих людей. Особенно от жировых складочек страдают женщины, ведь им так хочется выглядеть идеально. Перепробовав различные диеты, системы питания и даже голодание, многие дамы приходят к выводу, что скинуть лишние килограммы – несбыточная мечта и начинают заедать «горе » тортами и булками, попадая в замкнутый круг.

Именно тем женщинам, которые уже отчаялись распрощаться с ненавистным балластом жирка, стоит попробовать диету сбалансированного питания. О ней и пойдет речь дальше.

Принципы диеты

Сбалансированная диета для похудения рассчитана на одну неделю, но при необходимости такого рациона можно придерживаться, например, месяц. В общем, пока вы не избавитесь от всех ненавистных кг.

Принципы сбалансированного питания следующие:

есть необходимо 5 раз через равные промежутки времени;
пропускать приемы пище нельзя, так как это внесет дисбаланс;
промежуток между едой не больше 4 часов;
для похудения меню сбалансированной диеты содержит 1200 ккал, опускаться ниже этой отметки калорийности нельзя, так как при таком питании страдает обмен веществ;
за полчаса до первого приема пищи нужно выпивать 200 мл воды;
пить какую-либо жидкость после еды нельзя, должно пройти как минимум 40 минут;
в меню должно входить нежирное мясо;
готовить еду методом жарки нельзя.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Чтобы данный способ снижения веса дал свои результаты, важно правильно составить меню. Основой питания должна стать полезная и натуральная пища: молочные продукты без консервантов и красителей, фрукты и овощи, рыбка, мясо, цельнозерновые хлебцы и каши.

Меню диеты может варьироваться от личных предпочтений худеющего, главное – придерживаться рекомендованной нормы потребления калорий. В период похудения лучше исключить из рациона алкоголь, сдобу, сладости. Количество картофеля в рационе во время похудения должно быть минимальным.

отварное всмятку яйцо, чай или кофе без сахара;
отарная говядина – 100–150 г, натуральный йогурт;
куриный бульон без приправ (200 мл), отварная говядина – 100 г; салат из любимых овощей до 300 г (заправить можно соком лимона), масса творожная (процент жирности 0%) – 50–80 г; чай или кофе;
2 яблока или 1 апельсин;
200 г вареной рыбы (можно слегка подсолить), овощной салат (рекомендуется из капусты и свеклы) – 100 г, заправлять нельзя, чаек с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна – 250 мл кефира (0 % жирности).

Вторник:

сыр до 100 г, черный кофе или чай;
отварное мясо на выбор до 150 г, сок из помидоров без добавления соли;
100 г вареной курятины, 200 мл бульона куриного, салат из любимых овощей до 300 г (заправить можно соком лимона), 1 любой фрукт (можно заменить стаканом фруктового фреша без сахара);
фруктовый фреш, 50 г семечек подсолнечника;
любое мясо в отварном виде – 100 г, натуральный йогурт, отварной зеленый горошек;
примерно за 60 минут до сна – чай на основе трав с 1 ч. л. меда.

Среда:

150 г отварной рыбы, отварной картофель (1–2 клубня) с маслом оливы, солить нельзя, свежевыжатый сок апельсина;
салат из свежей морковки, заправленный небольшим количеством сметаны (можно чередовать со свежей клубникой и небольшим количеством обезжиренных сливок);
курятина отварная – 100 г, 200 мл мясного бульона без приправ, салат из любимых овощей (не более 300 г), заправленный соком лимона, черный кофе;
80 г сыра твердых сортов или обезжиренный творог, черный чай или кофе;
мясо отварное на ваш выбор – 100 г, рагу из овощей и йогурт без добавок;

Четверг:

сваренные всмятку куриные яйца – 1–2 шт., небольшой кусочек хлеба (рекомендуется ржаной), кофе или черный чай;
тыквенное пюре и 1 небольшой банан;
мясной бульон без приправ – 200 мл, 100 г вареного мяса, 1–2 клубня картошки и йогурт без добавок (можно ряженку);
не более 250 г мюсли, залитых молоком, черный чай или кофе;
100 г отварной рыбы, салат из капусты или свеклы, черный чай с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна – стакан питьевого натурального йогурта или ряженки.

Пятница:

50 г нежирной ветчины, салат из свежих овощей – 100 г, кофе;
масса творожная с изюмом (процент жирности минимальный), апельсиновый (персиковый) сок;
200 г мясного бульона без приправ, отварная куриная грудка – 100 г; горошек зеленый (фасоль) – 200 г, чай или кофе;
Любые свежие фрукты – 200 г;
100 г отварной рыбы, 1–2 клубня картошки, несоленый сок помидоров;

Суббота:

салат из свежих или вареных овощей с добавлением отварного мяса (объем порции 230 г), чай или кофе;
сезонные ягоды или фрукты с 1 ч. л. меда;
мясной бульон без добавления приправ – 200 мл, овощной салат, заправленный лимонным соком, фреш с мякотью;
50 г твердого сыра, кофе или чай;
100 г ветчины, 1–2 клубня картошки (варить в кожуре), нежирный кефир;
примерно за 60 минут до сна – травяной чаек с 1 ч. л. меда.

Воскресенье:

1 кусочек заливной рыбы, сваренное всмятку яйцо, чай;
200 г любимых фруктов;
мясной бульон без добавления приправ – 200 мл, отварное мясо – 100 г, 100–150 г овощей (рекомендуется огурец или помидор), сок из овощей или фруктов;
мюсли с молоком, чай или кофе;
100 г отварного мяса, овощной салат с добавлением масла оливы (не более 3 ч. л.), чай из трав с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна кефир или простокваша – 200 г.

Если 7 дней строго придерживаться меню, предложенного выше, то организм привыкнет к правильному питанию, а ЖКТ наладит свою работу. На четвертый день диеты весы покажет первую потерю кг. Не стоит ждать быстрого похудения, жир будет уходить медленно, но верно. Причем при большом лишнем весе потеря массы тела происходит интенсивнее.

Достичь желаемого результата за неделю получается не у многих, поэтому сбалансированная диета для похудения может «растянуться » на месяц. При серьезном подходе и целеустремленности у вас получится изменить свою фигурку в лучшую сторону.

Правда, стоит отметить тот факт, что сбалансированная диета переносится не так легко, как кажется на первый взгляд. Хоть меню этого способа снижения веса и разнообразное, но все-таки низкокалорийное, что может спровоцировать срыв с диеты.

Люди, которые только начали свой путь к стройности, нередко сталкиваются с тем, что психологически крайне сложно смириться с ограничениями в любимой еде. Чтобы отвлечь себя от негативных мыслей, очень важно найти интересное занятие, например, начать вышивать, рисовать и т.д.

Несмотря на то, о чем говорят, и что вы читаете в книгах по диете или видите в некоторых диетических программах, здоровое питание может быть очень простым и легким для соблюдения. К одним из основных успехов правильного питания относят сбалансированность продуктов и разновидность рациона (то есть, употреблять разнообразные продукты в правильных порциях).

Именно баланс и есть ключом для похудения. Чтобы немного похудеть, вам не нужно отказывать себе в еде, садиться на одну воду, достаточно правильно составить свой суточный рацион, включить в него в необходимом количестве жиры, белки, углеводы. А также регулярно заниматься спортом. Те женщины и девушки, которые не любят строгие методы похудения, будут наслаждаться этой диетой. Этот подвид диетического питания не дает возможности скучать из-за разнообразия меню, ощущать голод, а конечный результат будет для вас приятной неожиданностью.

Суть сбалансированной диеты, полезность свойств, основные правила и преимущества

Сбалансированность диет для женщин зависит от ее пищевой нужды, а именно от веса, роста, физического строения тела, уровня активности, работы, режима сна. Женщины должны употреблять умеренное количество белков и клетчатки. Рекомендованные для женского организма следующие пропорции - количество энергии 2000 ккал, белок 45 грамм, углеводы 230 грамм, сахар 90 грамм, жиры около 70 грамм, соль не более 5 грамм. Диета основана на нескольких принципах и правилах, к ним относятся:

Ритмичность - регулярное питание очень хорошо влияет на здоровье, между основными приемами пищи должны быть перерывы от двух до трех часов, это значит что количество потребляемой пищи четыре - пять приемов, употреблять еду небольшими порциями и тщательно пережевывать;
Умеренность - нельзя переедать, объем вашей одной порции не должен превышать 200 грамм;
Рациональность - для составления питания нужно подойти с большим вниманием и строгостью, выбирать только полезные блюда и способы их приготовления (варить, готовить на пару, тушить, запекать);
Ваш суточный диетический рацион должен состоять из следующих продуктов: куриных яиц, морской рыбки, нежирного диетического мяса, кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жиров, морепродуктов, фруктов, овощей, каш;
Нельзя употреблять жирную пищу, продукты быстрого приготовления, чипсы, сухарики, сладости, торты, мучное, жареные блюда, алкоголь, газированные напитки;
Завтрак обязательно должен быть питательным и для него готовьте что-то белковое, вкусное и полезное (например, омлетик, тост с зеленью и сыром, вареные яйца, стейк из лосося или форели, овощи с рисом приготовленные в пароварке, копченый лосось, бублик с чаем, маскарпоне, творожные запеканки, молочные каши);
До блюд добавляйте несколько капель миндального масла, сыр - фета, больше трав (базилик, зелень), чеснок;
Для основного приема пищи - обеда, приготовьте блюдо из постного мяса, в том числе и овощной суп или бульон, больше овощних салатов, также можно что-то из крахмальных углеводов (например, бутербродик со скумбрией и капустой, салатов; салат - цезарь; салат - греческий; салатик из лосося, авокадо и овощей; рулетики из лаваша, лосося, сыра янтаря и зелени в большом количестве);
Пейте только чистую водичку без газа, соки натуральные без сахара и консервантов;
Лучше всего использовать диету в летнее время года, пока прилавки полны настоящими овощами и фруктами;
Употребляйте на всей длительности диеты следующие фрукты в неограниченном количестве: яблока, абрикосы, авокадо, бананы, ягоды, финики, виноград, грейпфрут, груши, манго, помелу, дыни, апельсины, персики, ананасы, мандаринки;
Раз в три дня выпивайте стакан натурального гранатового сока;
Включайте в рацион следующие овощи: брокколи, цветная капуста, все зеленые овощи, томаты, обычная капуста, морковь, свекла, бобы, травы, тыква, сельдерей, селера, редис, шпинат, листовой салат, руккола;
Нельзя кушать консервы и другие виды закаток;
Если вы очень сильно любите шоколад и не можете ни дня без сладкого, тогда замените его на сушеные фрукты и орешки (это повисит количество необходимых элементов и витаминов в вашем организме);
Обязательно перед сном выпивать стаканчик кефирчика комнатной температуры (доказано учеными, что всего лишь пол-литра теплого кефира на ночь и ваш вес уменьшиться на полкилограмма, все что вы набрали в течение дня уйдет обратно);
Для того чтобы похудеть количество употребляемых калорий не должно превышать 1500;
Если вы хотите очистить организм, перейти на правильное питание и сделать свой режим полноценным, тогда оптимальное количество калорий для вас от 2000 до 2500;
Перед началом диеты обязательно рассчитайте необходимый суточный объем воды, которую нужно выпить (рассчитывается с помощью пропорции 30 мл - 1 кг вашего веса);
Последний прием блюд не позже чем за два часа до сновидений;
Для хорошей эффективности диеты - занимайтесь спортом, посещайте тренажерные залы, аэробику, бассейн, бегайте по утрам или в вечере ходите на прогулки. Необходимо больше активных движений с физическими нагрузками (умеренными);
На время диеты откажитесь от кофе и курения.

Польза диеты в том, что основные продукты обогащают организм только полезными веществами. К примеру, возьмем фрукты и овощи, они считаются основным источником витаминов и минералов (но нужно употреблять только летом или в начале осени, пока они без добавок и удобрений). Основные источники энергии и других полезных пищеварительных веществ - крахмальные продукты, хлебушек, макароны, картофель, рис, они часть здорового и правильного питания, но это не значит, что нужно кушать один хлеб или только макароны. Обязательно употреблять мясные блюда, так как именно из них наш организм получает необходимые белки, которые нужны для роста и восстановления тела, физической активности, тонуса мышц и кожи. Также мясо - это очень хороший источник витаминов группы В, минералов (цинка, железа). Благодаря употреблению кисломолочных продуктов увеличивается количество кальция, который сохраняет вашу костную систему и уменьшает риск возникновения артритов и других заболеваний суставов. Для организма необходим и сахар, но не нужно объедаться тортиками и десертами, избыточный вес приводит к ожирению, сахарному диабету, заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы (употребляйте вместо пирога бананчик или другой фрукт, заменяйте на сухое печенье из цельных зерен).

Разновидности сбалансированной диеты и примеры меню

Как вы уже узнали из основных правил этого метода похудения, сбалансированных диет существует очень много. Вы сами можете составлять себе меню, главное, используйте для этого только те продукты, которые внесено в разрешенные. Помните, если ваш рацион будет плохо сбалансированный, тогда возможны неприятные изменения в вашем теле (снижается обеспеченность тканей органов всеми необходимыми для нормальной работы веществами, умственная активность не работает на все сто процентов, нарушается рост и развитие всего организма, возникает гипотонус кожи и мышц, проблемы со стороны костной системы). Поэтому подойдите строго к своему питанию, употребляйте свежие продукты, готовьте часто, а не один раз и на всю неделю. Если у вас недостаточно времени для составления примерного меню, тогда ниже для вас представлены диеты, которые можно использовать как на короткий срок, так и длительно или даже сделать основным питанием.

Разновидности сбалансированного диетического питания

Сбалансированная диета на пять дней. Этот вид питания очень хороший, можно использовать и для длительного времени. Главное, не нарушаете режим и строго соблюдайте правила.
Примерное меню на пять дней.
1-й день.
Завтрак - молочная каша (если у вас аллергия на лактозу, тогда замените водой), для каши используйте рис, гречку или овсяные хлопья.
Ланч - маложирный творог, сэндвич (хлебушек покупать ржаной) с красного болгарского перца, листья салата, лосося (можно и другое нежирное мяско), чашка витаминного чая.
Обед - уха (используйте форель или лосось), запеките в духовке телятинку и мяско, сделайте салатик из доступных (сезонных) овощей.
Полдник - запеченные фрукты с творогом и орешками.
Ужин - для этого приема пищи подойдет легкая закуска (копченый лосось в лаваше с сыром янтарь и зеленью), чашечка травяного отвара.
2-й день.
Завтрак - тост с цельного зерна с омлетом и чашка чая.
Ланч - легкий салатик и рис с горошком, кукурузой.
Обед - запеченная утиная грудка с картофельным пюре на овощной подушке. Фруктовый сочек без консервантов.
Полдник - бургер с красной рыбкой, чай, любой фрукт.
Ужин - салатик с овощами и сыром фета, любые фрукты, можно сделать салатик из них.
3-й день.
Завтрак - омлетик с грибами или овощами, один кусочек хлебушка из зерен, стаканчик фруктового сока.
Ланч - запеканка из творога и изюма, стакан теплого какао.
Обед - запеченный картофель в духовке, тушеная телятинка с овощами в собственном соку.
Полдник - рулетики с лососем, сыром в лаваше (можно тоненько нарезать огурец или томат и добавить в рулетик).
Ужин - запеканка с риса и яблочек, немного сахара и молочка. Стаканчик яблочного отвара.
4-й день.
Завтрак - сэндвич из булочки с зернами, слайс из твердого низкожирового сыра, рукколы, куриной грудки (маленький тоненький кусочек, предварительно отварить или запечь), чашечка зеленого чая.
Ланч - салатик с рыбкой и овощами, побольше рукколы, листовой салата, зелени.
Обед - солянка (нежирная), рыба в томатном соусе с пюре из картофеля и брокколи.
Полдник - натуральный йогурт с кусочками фруктов.
Ужин - маленький нежирный кусочек отварной телятинки и овощной салатик.
5-й день.
Завтрак - приготовьте питательный коктейль, для этого берите кефирчик около 150 грамм, 50 грамм нежирного творога, зелень, огурец (все бросить в блендер и взбить к однородной смеси).
Ланч - микс из овощей, стаканчик грейпфрутового сока.
Обед - гречневая каша с тушеной телятиной, фасолью, горошком в томатном соусе, салат с капусты или приготовленные на пару овощи (также можно отварить).
Полдник - каша геркулес на молоке с кусочками кураги.
Ужин - коктейль морепродуктов с рисом, чашка чая.
Сбалансированная диета на неделю. Количество дней диеты - семь. Рассчитано меню на всю длительность диетического метода похудения.
Недельное меню диеты.
Понедельник.
Завтрак - легкий фруктовый салатик с йогуртом, орешками, чашечка чая без сахара.
Ланч - салатик овощной.
Обед - салатик с творогом, редисом, огурцами и сметанкой. Гречневая каша с рыбными котлеками (последнее готовить на пару).
Полдник - суп из томатов, один тост.
Ужин - один тушеный перчик с начинкой из риса и мяса, свежие овощи.
Вторник.
Завтрак - вареные овощи, омлет. Чашка зеленого чая с одним кусочком имбиря.
Ланч - микс из фруктов (можно приготовить запеканку из творога, кураги или изюма).
Обед - суп из горошка, плов из телятины.
Полдник - стаканчик йогуртика без различных вкусовых и фруктовых добавок.
Ужин - ризотто с морепродуктами.
Среда.
Завтрак - оладьи, чай.
Ланч - любые фрукты.
Обед - утиная грудка с курагой и пюре из горошка. Салатик с вареными овощами.
Полдник - творожный десерт и чай.
Ужин - тефтельки и салатик.
Четверг.
Завтрак - сэндвич из диетического мяска, ржаного хлебушка и овощей. Отвар из сухих яблочек.
Ланч - любые овощи или фрукты (но не больше 250 грамм).
Обед - паста из соуса, который содержит следующие ингредиенты: нежирный сыр, креветки, болгарский перец и томаты. Сливочный крем-суп из лосося.
Полдник - вареная рыбка и брокколи.
Ужин - тушеная куриная грудка, предварительно нарезать на тоненькие продолговатые кусочки, болгарский перец (красный, нарезаный на кубики), морковь (брусочки), все это протушить, добавить соевый соус и ложечку меда.
Пятница.
Завтрак - молочная каша, чай.
Ланч - тост, салатик, вареное яйцо,
Обед - крем-суп из шпината. Гречневая каша с подливой и тушеным кроликом.
Полдник - фрукты в любом количестве (но не более 300 грамм).
Ужин - запеканка рыбная с овощами.
Суббота.
Завтрак - оладьи, чай, пюре из моркови и яблочек.
Ланч - запеченные яблочки, чай с молоком.
Обед - суп из сезонных овощей. Рагу с диетическим мясом индейки и овощами.
Полдник - бутерброд из копченого лосося, рукколы, овощей, чашечка малинового чая.
Ужин - тушеный кабачки с помидорами в сметане с рисом.
Воскресенье.
Завтрак - диетический тост, запеканка из овощей и яиц.
Ланч - сухофрукты и орешки.
Обед - суп из капусты, салат, овсяная каша и тефтельки.
Полдник - рыбка с рисом.
Ужин - тушеная фасоль, вареная грудинка утки.

Как выходить из сбалансированной диеты

Так как диета сбалансированная, выход должен быть таким же. Для возращения в к обычному режиму питания, вам нужно постепенно увеличивать калорийность суточного рациона. Например, во время диеты калорийность составляет около 1200 калорий, а в обычном режиме питания около 2000. Добавляйте и увеличивайте объем порции. Питайтесь фруктами, овощами, готовьте с помощью мультиварки, пароварки. Пейте и дальше от шести до восьми стаканчиков водички. Готовьте йогурты и запеканки в домашних условиях.
Если не занимались спортом, то сейчас самое время для этого занятия. Посетите тренажерный зал, только занимайтесь в нем регулярно, старайтесь ходить в одно и то же время, если вы не собираетесь ходить каждый день, тогда соблюдайте периодичность. Для улучшения работы сердца, бегайте по утрам, принимайте контрастный душ. Следите за телом, а именно за кожей. Посещайте бани, салоны красоты, косметологические кабинеты, массажные заведения, сауны, бассейны. Ваша красота, успешность, фигура в ваших руках, все зависит от вашего желания стать лучше. Если есть желание, цель, тогда вас ничто не должно остановить на пути к совершенству.

Недостатки и противопоказания сбалансированной диеты

Этот вид диетического питания не имеет недостатков, так как рацион полноценный и сбалансированный.
Противопоказания:

Период лактации;
Дети;
Болезни со стороны пищеварительного тракта;
Беременность;
Заболевания сердца;
Нарушения обмена веществ, нормальной работы любых органов;
Болезни почек, печени;
Изменения в мочевой системе, нарушения функций.