Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки. Какие продукты богаты клетчаткой и зачем она нужна

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

• Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
• Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
• Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.

1. Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют "жесткой пищей", так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

2. Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

   • Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
   • Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
   • Йогурты с добавлением клетчатки
   • Соевое молоко с добавлением клетчатки
   • Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)

3. Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

   • Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
   • Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
   • Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.

4. Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

   • Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
   • План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
   • Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

   Возвращение клетчатки в рацион

   1. Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.

      • Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
      • Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
      • Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.

Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

• С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
• Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
• При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника .
• При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
• При авитаминозах и анемиях . Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

• При избыточном газообразовании (метеоризме).
• Во время обострения гастрита , панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:

Признаки нехватки клетчатки в организме:

• переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
• проблемы с сосудами;
• вялость работы ЖКТ;
• обострение сахарного диабета;
• лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

• метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
• тошнота, рвота;
• нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон - компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку - таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ - витаминов, минеральных солей и микроэлементов - продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей - капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах - таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна - отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости - идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов - о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них - бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод - от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» - гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Возьмите на заметку

• Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
• Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
• В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
• Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
• Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

• в формате MS Excel , 58.0Кб;
• в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.