Как похудеть девочке подростку. Диета для подростков и правильное питание Можно ли похудеть в 15 лет

Растущий организм нуждается в хорошем питании и этот факт неоспорим, недостаток калорий вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Как похудеть ребенку 12 лет и старше, сохранить результат, не подвергнуть организм серьезным испытаниям? Поможем молодым людям сбросить лишний вес с помощью приемлемой диеты.

В период роста и полового созревания детский организм чувствителен к дефициту питательных веществ. Именно в 12-15 лет подростки недовольны своей фигурой, пытаются ее изменить через изнуряющие диеты. Как похудеть в 12 лет и стать похожей на куклу? Вот к чему стремятся современные девушки. К сожалению, строгие диеты в столь нежном возрасте заканчиваются психическими расстройствами, анемией, анорексией.

Не будем расстраивать худеющих читателей, выход есть. Для начала ознакомьтесь с основами правильного питания.

Как похудеть подростку за месяц

Важно правильно спланировать не только рацион питания, но и запомнить правила приема пищи.

1. Избежать чувства голода помогут частые приемы пищи, а именно 5-6 раз в день. Если пренебрегать этим правилом, голодающий организм перейдет в "режим экономии" и начнет накапливать жир даже при низкой дозе калорий.
2. Обязательны в питании белки и углеводы. Мясо и, к примеру, рис должны заполнять 1/3 тарелки.
3. Пейте много воды или зеленого чая, не меньше 2 л в день. Забудьте о подслащенных газированных напитках, кофе разбавляйте молоком.
4. Не пропускайте завтрак, мозгу необходима энергия для работы! Овсянка, сухофрукты, орехи, мюсли без цукатов - прекрасная возможность восполнить витаминами растущий организм. Другой вариант утреннего завтрака - отрубной хлеб с овощами, сыром и нежирной ветчиной.
5. Как похудеть без диет подростку? Обратите внимание на овощи в рационе питания, 1/2 часть овощей на тарелке не дадут набрать лишний вес. Овощи содержат витамины и клетчатку, которая дает чувство сытости.
6. Избегайте вредных перекусов булочками и чипсами. Занимайтесь любимым спортом - ролики, бег, велосипед. Это принесет немало пользы для взрослеющего организма.

Перейдем к радикальным мерам - к настоящей диете, но не слишком травмирующей. Составим меню для подростка.

Как похудеть подростку за неделю

Приведенные выше правила постепенно станут привычкой, после чего, при необходимости, смело приступайте к следующему шагу. Диета основана на правильном питании без нарушений энергетического потребления - не меньше 1500 калорий в день.

Но как похудеть подростку 12 лет без «калорийного калькулятора»? Пример диеты ниже.

День первый

Завтрак: творог 200 г, зеленый лук или помидоры 1-2 шт, ломтик хлеба со сливочным маслом. Зеленый чай.
Второй завтрак: банан, бутерброд с сыром и помидором. Минеральная вода.
Обед: гороховый суп-пюре с лососем, 2 ломтика хлеба. На десерт протертое яблоко с корицей и йогуртом. Минеральная вода.
Ужин: яйцо всмятку, 2 ломтика хлеба со сливочным маслом. Травяной чай без сахара.

День второй

Завтрак: фруктовый йогурт 150 г, ломтик хлеба с сыром, несколько листьев салата и один средний помидор. Напиток из цикория с 1,5% молоком.
Второй завтрак: гроздь винограда 300 гр, яблоко, бутерброд с тонким слоем сливочного масла, отварная куриная грудка.
Обед: запеченная индейка с овощами, на гарнир гречневая каша. Минеральная вода, зеленый чай. На десерт натуральный йогурт 150 г с чайной ложкой изюма.
Ужин: тушеная капуста с тертым сыром пармезан. Стакан апельсинового сока.

День третий

Завтрак: 2 ломтика хлеба с сыром фета и зеленым луком. На день 500 мл морковного сока.
Второй завтрак: овощной салат, отварная куриная грудка.
Обед: запеченная курица с овощами. Кефир, фрукты.
Ужин: овсяная каша на 1,5% молоке, сухофрукты.

День четвертый

Завтрак: фруктовый салат (грейпфрут, тертое яблоко, измельченная курага, чайная ложка меда). Кофе с молоком, ломтик хлеба со сливочным маслом.
Второй завтрак: зеленый чай без сахара, отварная куриная грудка или куриная колбаса, сыр.
Обед: тушеная постная говядина, на гарнир гречка. Грейпфрутовый сок. Листья салата, ломтик хлеба с сыром фета.
Ужин: бутерброд со свининой (прожарить кусочек 150-200 г). Салат из огурцов и зеленого лука с йогуртом.

День пятый

Завтрак: творожный сырок 200 г, овощной салат, 2 кусочка хлеба.
Второй завтрак: оранжевый фруктовый салат с изюмом и йогуртом.
Обед: тушеные овощи, стакан кефира. Овощной сок.
Ужин: Салат из тунца, 2 кусочка хлеба.

День шестой

Завтрак: мюсли с молоком, банан.
Второй завтрак: бутерброд с ветчиной и сливочным маслом. Овощной салат из томатов с зеленым луком и базиликом.
Обед: лосось запеченный 200 г и рис на гарнир, квашеная капуста с подсолнечным маслом. Черный чай без сахара. На десерт тертая морковь с яблоком, йогурт.
Ужин: бутерброд с сыром и сливочным маслом. Фрукты.

Организм подростка испытывает на прочность множество неблагоприятных факторов - питание чем попало и когда придется, хронический стресс (учеба и первые влюбленности), отсутствие адекватной физической нагрузки. В результате даже ранее худые девочки-подростки быстро набирают лишние килограммы. Ожирение не только вредит здоровью, но и травмирует психику. Зачастую сверстники оказываются жестокими и превращают такого ребенка в объект для обидных насмешек. Так и до депрессии недалеко.

У многих девушек, достигших 15-летнего возраста, тревогу вызывают даже 2-3 лишних килограмма. Ведь активный рост уже почти прекратился, и фигура практически полностью сформировалась. Попытаемся разобраться, не навредив при этом здоровью.

Обмен веществ в организме детей 12-16 лет протекает на порядок быстрее, чем у взрослых. Такова особенность физиологии. Поэтому вопрос, как похудеть подростку 15 лет (девочке или мальчику) за какой-то конкретный срок, очень легко решаемый. Самое главное в данной ситуации - иметь огромное желание улучшить свою фигуру. Если же оно отсутствует, не стоит даже пытаться. Без мощного стимула результата не будет.

Прежде всего, ребёнку надо поставить перед собой четкую цель, очерченную временными рамками. К примеру, сбросить за месяц 7 кг. Затем следует разработать план действий по снижению веса и неукоснительно его придерживаться.

Итак, рассмотрим, как похудеть в 15 лет девушке и с чего нужно начинать.

Мотивация

В большинстве случаев на стремление ребенка бороться с избыточными килограммами серьезно влияют его приятели. Настоящие друзья всегда поддержат и будут периодически подталкивать к новым достижениям. Даже если они сами - худые подростки, и им незачем сбрасывать вес. Поэтому желательно общаться только с теми, на кого действительно можно рассчитывать. Если таких друзей нет, рекомендуется найти единомышленников в Интернете.

Также немаловажно разобраться, откуда взялось желание похудеть. Этого хочется родителям, об этом говорили друзья, намекал парень или вдохновили худые подростки из модельной школы? Чтобы получить ответ, следует внимательно изучить отражение в зеркале. Если в 16 лет девочке оно нравится, но окружающие утверждают, что все-таки надо сбросить вес, целесообразно сходить к врачу.

Доктор даст самый честный ответ. И вполне может оказаться, что желание стать точь-в-точь как «вон те худенькие девочки из Интернета» совершенно неоправданно, ведь с фигурой и так полный порядок.

Питание

Нездоровое питание в подростковом возрасте - проблема, решением которой должны заниматься родители. Часто случается так, что мама и папа физически не успевают готовить еду для своих детей на весь день. Тогда последние поглощают фаст-фуд или что подвернется в ближайшем киоске либо булочной. Употребляя откровенно вредную пищу, даже изначально худые подростки очень быстро станут полными. Чтобы нормализовать питание и, соответственно, вес, потребуется:

• Следить за тем, чтобы подростком соблюдался режим - ему надо принимать пищу не менее 3-4 раз в день. Если в 12-16 лет мальчику или девочке приходится кушать в основном вечером, нужно как-то уравнять по объему завтрак, обед и ужин. Нельзя весь день голодать, а вечером наедаться до отвала .
• Ребенок вынужден питаться вне дома? Пусть это будет хорошая столовая с домашней едой. Нет возможности? Тогда - ланч-бокс с собой. Бистро и кафе категорически недопустимы. Чипсы, сухарики и беляши - тем более.
• Продукты следует варить либо готовить на пару. Кроме того, рацион должен быть обогащен свежими овощами и фруктами.
• Все вредности, в которых содержится много углеводов и транс-жиров, надо исключить. Никакого фаст-фуда и полуфабрикатов. Отказаться также придется от соленого, копченого и жареного. Крайне не рекомендуется употреблять сладкие напитки с газом.
• Накладывайте еду в небольшие тарелки и не увеличивайте объем порций.

Физическая активность

Как известно, движение - это жизнь. Родителям, которые интересуются, педиатры рекомендуют обеспечить свое чадо физической нагрузкой. Так будет сжигаться больше калорий, а значит - лишние килограммы растают быстрее.

Рассмотрим, чем может заняться ребенок 12-16 лет:

Сбросившие вес и уже худые подростки могут продолжать пользоваться перечисленными рекомендациями, чтобы не набирать вес в дальнейшем и улучшать свою фигуру.

Питьевой режим

Как похудеть в 16 лет? Кроме всего упомянутого выше, надо обязательно обратить внимание на употребление воды. Она способна активизировать сжигание жиров и привести в порядок метаболизм. Разумеется, при условии правильного питания и адекватной физической нагрузки.

Многие диетологи советуют юным девушкам с утра выпивать стакан чистой фильтрованной воды. Это необходимо для:

• поддержки нормального баланса жидкости в организме;
• подготовки желудка к активной работе;
• ускорения обменных процессов;
• выведения токсичных веществ и шлаков.

Правильный питьевой режим в комплексе со здоровым питанием поможет не только уменьшить массу тела и стабилизировать ее, но и улучшит состояние кожи. Для девушки в 15 лет это очень важный момент. Ведь угревая сыпь и прочие дерматологические проблемы свидетельствуют не только о гормональном дисбалансе, но и о возможной загрязненности организма изнутри.

Как похудеть за неделю

Похудеть в домашних условиях подростку можно, если сесть на правильную диету. Она должна представлять собой здоровое питание и обеспечивать получение в день не менее 1500 калорий.

Такая диета обычно основана на принципах полноценного питания. Поэтому ею могут свободно пользоваться и худые подростки. Ребенок не испытывает чувство голода, в организм поступают все необходимые вещества, лишние килограммы постепенно тают. Идеальное сочетание.

Важное замечание: хлеб должен быть только цельнозерновым, а объем обеденной порции - не более 500 г. Овощи и фрукты можно корректировать в зависимости от того, какая кухня предполагается - летняя или зимняя.

Понедельник - вторник

Среда - пятница

Суббота - воскресенье

Как похудеть в 15 лет? Диетологи убеждены, что для этого нужно всего лишь строго придерживаться правил здорового питания, исключив из рациона если не все, то хотя бы большинство вредных продуктов.

Специалисты советуют страдающим от избыточного веса подросткам не пренебрегать овощными супами. Идеально, если они станут основой меню. Очень полезно регулярно употреблять каши - в особенности овсяную и гречневую. Также стоит уделить внимание морепродуктам. Это достаточно низкокалорийная пища с высоким содержанием витаминов группы В и ценными минералами. Кроме того, в меню для подростка на постоянной основе должны быть включены молоко, кефир, маложирный творог, яйца, твердые нежирные сыры.

Для севшего на диету ребенка продукты необходимо варить (в том числе на пару), тушить или же запекать. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде.

Категорически запрещено

Стремясь избавиться от лишних килограммов, многие подростки идут на крайние меры или, наоборот, ищут самые простые решение, как похудеть в домашних условиях без каких-либо усилий. Перечислим, чего делать нельзя.

Подытожим

Корректировать вес подростку лучше всего регулярными занятиями спортом - плаванием, ездой на велосипеде, бегом и так далее. Физическая активность способствует разгону метаболизма, а также воздействует прямо на жировую ткань. Когда мышцы «разогреваются», жиры начинают расщепляться. Таким образом, можно эффективно похудеть и особо не ограничивать себя в пище.

Отвечая на вопрос родителей, как похудеть ребенку на 12-16-м году жизни, нужно отметить, что дети более энергичны, чем взрослые. Поэтому подросткам гораздо проще лишний раз сбегать на тренировку или прокатиться на велосипеде, чем отказывать себе в любимом блюде. И все же физическую нагрузку следует сочетать с правильным питанием.

Большинство девочек стесняются своего тела, особенно в тех случаях, когда им не помешало бы сбросить пару килограммов. На самом деле, секрет быстрого и безопасного похудения широко известен: следует употреблять меньше калорий, чем сжигается за день, и регулярно заниматься физическими упражнениями, хотя бы быстрой ходьбой. Это довольно простые правила, но основная трудность состоит в том, что их следует придерживаться постоянно. Если вы угнетены и чувствуете неуверенность в своих силах, вспомните о том, что до вас в подобной ситуации находились миллионы других людей. Не падайте духом, и вы обязательно добьетесь своего, сбросив лишний вес.

Шаги

Часть 1

Начните с перехода на правильную диету. Если вы хотите достичь быстрых результатов, вам, скорее всего, придется изменить свой рацион. Однако это совсем не означает, что вам придется голодать. Голодание приводит к значительному замедлению метаболизма (процесса, отвечающего за сжигание жиров), и в организме накапливается энергия. В результате вы не сбросите вес, а возможно даже наберете его.

• Важно помнить, что ваше тело меняется под действием гормонов. Поэтому нормально иметь в какие-то периоды жизни небольшое увеличение/снижение веса. Старайтесь питаться максимально правильно, что снизить диапазон колебания веса.
• Голодание может привести к пищевым расстройствам. К таким расстройствам относятся анорексия и булимия – серьезные заболевания, требующие своевременного лечения. Если вы подозреваете, что у вас пищевое расстройство, поговорите с кем-либо, кому вы доверяете, и без промедления обратитесь за медицинской помощью. Никакое похудение не стоит того, чтобы рисковать своим здоровьем.

1. Необходимо знать и понимать основы пищевой пирамиды. Для здоровой потери веса нужно знать, какое количество разных видов пищи вы можете употреблять ежедневно. Попробуйте следующий рацион:

   • Стакан воды во время еды. Это намного полезнее, чем содержащие сахар сладкие напитки и ненатуральные соки. Можете добавить в воду несколько ломтиков лимона. Это поможет вывести из вашего организма токсины. Пейте воду в больших количествах и как можно чаще.
   • Как минимум 3 порции фруктов ежедневно.
   • Как минимум 4 порции овощей ежедневно.
   • 3-7 порции белка (мясо, рыба и тому подобное) и молочных продуктов (молоко, сыр, йогурт и так далее) ежедневно.
   • 3-5 порции полезных жиров (орехи, арахисовое масло, авокадо и так далее) ежедневно.
   • Старайтесь употреблять поменьше простых углеводов, содержащихся в очищенных и переработанных продуктах, таких как мучные изделия, кексы, печенье, белый хлеб, светлые макароны. Содержащиеся в искусственном сахаре и очищенных продуктах углеводы затрудняют потерю веса. Вместо этого употребляйте в пищу продукты со сложными углеводами, такие как цельные зерна, сладкий картофель, батат, цельный рис, киноа, кускус.

2. Составьте собственное меню. Внесите в него полезные продукты, исключив те, употреблять которые не следует. Вот несколько примеров:

   Придерживайтесь основных правил здорового питания. В течение дня съедайте три небольшие порции, перекусывая два раза между основными приемами пищи. Основу каждого блюда должны составлять овощи, на втором месте идут белки, и затем – углеводы. Также в каждом приеме пищи могут присутствовать молочные продукты.

   • Завтрак: углеводы, фрукты, белки
   • Обед: овощи, белки
   • Ужин: белки, овощи, углеводы
   • Перекус: фрукты, овощи, белки

3. Пейте больше воды ! Старайтесь не пить ничего кроме воды и чая без сахара. Вода – лучший увлажнитель для организма. Кроме того, она помогает сжигать жиры и даже очищает кожу от прыщей!

   • Если вы будете пить только воду, из вашего рациона исчезнут напитки, содержащие сахар, и энергетические напитки, каждый из которых может вмещать до 800 калорий. Только представьте: половина ежедневной нормы калорий в одном напитке! В то же время вода полезна, вкусна и жизненно необходима для вашего организма.
   • Если после каждого приема пищи вы все еще испытываете голод, выпивайте большой стакан воды или зеленого чая без сахара перед едой. Это уменьшит чувство голода и не даст вам никаких дополнительных калорий.
   • Чтобы сжечь больше калорий, пейте охлажденную воду. В этом случае ваш организм будет затрачивать дополнительную энергию на ее разогрев. Кроме того, стакан холодной воды хорошо освежит вас после интенсивных физических упражнений.

4. Ешьте в меру. Ограничьте количество употребляемых калорий, но не отказывайтесь от каких-либо продуктов полностью. Позволяйте себе, например, красное мясо раз в неделю или раз в месяц, к тому же так вы сможете еще больше насладиться им!

   • Исключение из правила: постарайтесь полностью отказаться от блюд ресторанов быстрого питания, сладостей (шоколад, конфеты, чипсы, лимонад и тому подобное) и другой нездоровой пищи (сладкие газированные напитки, гамбургеры, мороженое и так далее). Не позволяйте себе полностью "расслабиться" один день в неделю, в противном случае усилия, затраченные в остальные дни обесценятся. Вместо этого установите для себя один день в неделю, когда вы сможете побаловать себя после ужина небольшим лакомством. Если это слишком трудно для вас, начните с того, чтобы баловать себя чем-либо ежедневно после ужина, затем постепенно начинайте вводить ограничения, снижая этот период до одного дня в неделю. Хотя вы можете побаловать себя в любое время, лучше отложить приятный момент до ужина – в этом случае вы будете предвкушать приятный момент на протяжении всего дня.
   • Продукция ресторанов быстрого питания подвергается глубокой переработке, содержит много жиров и вредна для организма. Мягкие десерты и мороженое в Макдональдс делаются из свиного жира, в ресторанах сети KFC картошку жарят на сале, а молочные коктейли практически не содержат натуральных ингредиентов. Это все консерванты и добавки. Избегайте нездоровой пищи.

   Часть 2

   Поддержание баланса

   1. Не лишайте себя углеводов полностью. Следует ограничить потребление углеводов, однако не стоит вовсе отказываться от них. Старайтесь, чтобы продукты с высоким содержанием углеводов составляли около 50% вашего рациона. Ваш организм нуждается в глюкозе (углеводах) – он перерабатывает ее в энергию. Если вы не хотите быть вялой, быстро уставать, и в конце концов вновь набрать вес, не лишайте себя углеводов.

      • Отказ от углеводов, особенно в данном возрасте, может замедлить работу мозга и выработку гормонов.
      • Не соблазняйтесь диетой Аткинса с низким содержанием углеводов. Согласно этой диете, рекомендуется употреблять мясо и рыбу с высоким содержанием белков; однако они содержат также большое количество жиров и холестерина. Считается, что избыточное количество белков животного происхождения (яйца, сливочное масло, куриное мясо, рыба, йогурт, молоко, говядина, баранина, свинина, индюшатина и так далее) повышает риск сердечных заболеваний и рака.

   2. Ешьте больше продуктов растительного происхождения. К ним относятся фрукты, овощи, бобовые и злаки. Постарайтесь, чтобы основу вашего рациона составляли такие продукты, как рис, овсяная мука, кускус, киноа, желтые томаты, сладкий картофель. Как это ни кажется странным на первый взгляд, но от белого риса и картофеля не толстеют. Посмотрите, например, на китайцев: несмотря на то, что их традиционный рацион состоит в основном из этих продуктов, они остаются одними из самых стройных в мире. Не переедайте, ешьте до тех пор, пока не утолите голод. Но и не сильно ограничивайте себя и не голодайте.

      Не переходите на низкокалорийную диету. Такие искусственные диеты часто приводят к пищевым расстройствам и набору веса. Не снижайте количество калорий, но и не употребляйте жиров больше, чем положено для человека с вашим уровнем физической активности, весом, ростом, возрастом и полом. Например, физически активная девушка должна употреблять не менее 2.000 калорий ежедневно.

      • Низкокалорийные диеты с ежедневной нормой от 1.000 до 1.400 калорий рассчитаны обычно на 3, 7, 10 дней или на 2 недели, поэтому они неэффективны в долгосрочной перспективе. Ведь вы хотите стать стройнее, а не просто ненадолго сбросить вес и вновь набрать его через месяц.
      • Под внимательным наблюдением врача и следуя его рекомендациям выясните, какое количество калорий вам необходимо для того, чтобы начать сбрасывать вес, не вредя своему здоровью; при этом следует учитывать ваш вес, рост, возраст, пол и уровень физической активности.

   3. Количество употребляемых вами жиров, углеводов и белков должно быть сбалансировано. Если в вашем рационе слишком много белков, ваш организм будет перерабатывать избыточный белок в глюкозу, от излишков которой вы стремились избавиться, ограничив употребление углеводов. С другой стороны, жиры не влияют на количество сахара в крови и уровень инсулина.

      • Ограничьте количество съедаемых вами жиров до 35-60 граммов в день. Это значит, что жиры должны составлять от 20 до 35% калорий, употребляемых в течение дня.
      • Ежедневно старайтесь употреблять от 200 до 350 граммов сложных углеводов, содержащихся в цельных зернах, овощах и фруктах. Это должно составить от 60 до 70% калорий, употребляемых в течение дня.
      • Старайтесь съедать 55-95 граммов нежирных белков, входящих в состав бобовых, орехов и злаков. Это составит от 15 до 25% калорий вашего рациона. Знаете ли вы, что 1 стакан овсяной муки содержит 12 граммов белков? Не идите на поводу у стереотипов и не думайте, что белки содержатся лишь в мясе, яйцах и рыбе.

   Часть 3

   Физические упражнения

   1. Тренировки должны быть длительными. Необходимо, чтобы комплекс упражнений длился от 30 минут до часа. За одно интенсивное занятие вы должны сжигать около 400 калорий. Если во время тренировки вы не потеете, значит нагрузка недостаточна. При хорошей нагрузке вы должны хорошо пропотеть, учащенно дышать, а после тренировки испытывать жажду.

      • Делайте растяжку ! Ее необходимо проводить перед тренировкой и после нее. Растяжка разогревает мышцы и предотвращает травмы. Без растяжки мышцы могут сформироваться так, что вы станете похожей на культуриста, в то время как с растяжкой вы приобретете фигуру балерины.
      • Тяжело сбрасывать вес, если вы восстанавливаетесь после травмы. В этом случае вам поможет растяжка и занятия йогой .
      • Включите в свои занятия силовые упражнения. Мышцы сжигают калории просто своим наличием. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается.

   2. Занимайтесь теми видами спорта, которые позволяют эффективно сжигать калории. Спорт укрепляет наш дух и силу воли, делая нас способными на подвиги. Не обращайте внимание на то, что говорят окружающие, и будьте уверены в своих силах. Просто найдите группу девушек, которые занимаются тем, что вам нравится, и попросите принять вас в команду. Вот несколько видов спорта, которые способствуют особенно эффективному сжиганию калорий:

      • Велотренажер или эллиптический тренажер. Согласно статистическому исследованию, проведенному среди женщин США, при весе тела 74 кг тренажеры этого типа сжигают наибольшее количество калорий. В среднем, за час занятий на таком тренажере женщины сжигают 841 калорию.
      • Горнолыжный спорт. Горные лыжи – это еще один отличный способ сжечь тысячи калорий. К тому же это намного веселее, чем крутить педали тренажера. Однако этим видом спорта можно заниматься регулярно лишь в том случае, если вы живете в горной местности, где много снега. Горные лыжи помогут избавиться от 645-841 калорий за час.
      • Баскетбол. В этом случае вам понадобятся хорошая зрительно-моторная координация и способность бегать по площадке в течение довольно длительного времени. В среднем, за час игры в баскетбол женщины расходуют около 812 калорий.
      • Футбол. Игроки в футбол славятся своей великолепной физической формой. Не удивительно: попробуйте пробежаться на длинную дистанцию! За час активной игры футболистки сжигают около 742 калорий.

   3. Попробуйте йогу или пилатес. Если вы не хотите заняться спортом серьезно, это не значит, что у вас не осталось другого выбора. Множество женщин и девушек вместо интенсивных тренировок предпочитают занятия йогой или пилатесом. Оба вида упражнений хороши для сжигания калорий, и после них вы почувствуете себя свежей и заряженной энергией.

   Часть 4

   Хороший сон

   Уделяйте сну достаточно времени. Старайтесь каждую ночь спать по 7-9 часов. Если вы почувствовали усталость днем, вздремните в течение 5-45 минут. Это очень важно при попытках сбросить вес.

   • Это особенно важно в подростковый период. Имейте достаточное количество сна, чтобы ваше тело успело отдохнуть, восстановиться и выработать достаточное количество вещества для контроля веса.

   1. Не пользуйтесь будильником. По возможности старайтесь ложиться достаточно рано, чтобы утром у вас не было необходимости в будильнике. Сигнал будильника может прервать ваш сон посреди фазы быстрого сна, и по пробуждении вы будете вялой и сонной. Лучше всегда просыпаться постепенно, в спокойной обстановке и без внешних раздражителей. Зная, сколько времени вам необходимо для полноценного сна, ложитесь спать так, чтобы выспаться и проснуться вовремя.

      • Внезапное пробуждение прерывает цикл сжигания жиров, что приводит к их накоплению. В результате организм начинает действовать в неправильном направлении.

   2. Держите возле своей кровати стакан с водой. Все мы нередко просыпаемся оттого, что испытываем жажду. Организму необходима вода для того, чтобы сжечь еще больше жиров!

      Старайтесь спать лежа прямо и глубоко дыша. Сон на боку затрудняет кровообращение, играющее немаловажную роль в сжигании жиров. Укладываясь спать, лягте на спину и сделайте несколько глубоких продолжительных вдохов. Дышите медленно и спокойно. Это послужит сигналом для вашего организма о том, что пора отходить ко сну и заняться сжиганием жиров.

   • Не переусердствуйте при выполнении упражнений, иначе у вас начнут болеть мышцы, и вы не сможете продолжать тренировки в течение нескольких дней.
   • Чтобы разнообразить свои тренировки, запишитесь на танцевальные курсы (или займитесь танцами сами, пользуясь руководствами в Интернете), упражняясь хотя бы по часу три раза в неделю.
   • Употребляйте от 1800 до 2400 ежедневно, в зависимости от интенсивности ваших тренировок. Не пытайтесь сбросить вес, уменьшив количество калорий.
   • Съедайте ежедневно три небольших блюда, два раза слегка перекусывая между ними, чтобы ваш организм сжигал жиры в результате эффективного обмена веществ . Еще лучше съедать на протяжении дня пять небольших блюд. Не ешьте то, от чего толстеют!
   • Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Сигналы о том, что вы насытились, поступают в мозг примерно через 20 минут.
   • Прекращайте есть перед тем, как почувствуете, что наелись. Ваш мозг отстает от желудка на 20 минут. Почувствовав, что насытились примерно на 70-75%, вставайте из-за стола.
   • Нельзя сбросить вес на каком-либо отдельном участке тела. Например, регулярными упражнениями для пресса вы не добьетесь того, что ваш живот станет плоским , вы всего лишь нарастите мышцы в этом месте. Сначала вы похудеете в тех местах, которые генетически предрасположены к потере веса в первую очередь.
   • Взвешивайтесь раз в неделю, чтобы быть в курсе своих успехов. Если показания весов сильно расстроили вас, взвесьтесь еще раз через день или два, проследив, как меняется ваш вес изо дня в день. Не удивляйтесь, если окажется, что ваша талия стала тоньше, но при этом вы немного набрали вес.
   • Полезное правило: если пищевой продукт имеет небольшой срок годности, он полезен. Если же срок годности длителен, продукт, скорее всего, подвергся глубокой переработке, и его польза сомнительна.
   • Регулярно выполняйте приседания и упражнения для пресса.
   • Попробуйте увеличить количество белков в своем рационе. При регулярных тренировках это предохранит от уменьшения мышечной массы. Почувствовав, что вы не прочь слегка перекусить, выпейте воду с лимонным соком.
   • Запишитесь в спортивную команду или в какую-либо секцию. Тренироваться в компании намного веселее!