Фитнес диета для похудения. Правильное фитнес-питание до и после тренировок

Каждая женщина желает похвастаться идеальной фигурой. Большинству для этого нужно приложить немало усилий. Существует большое количество способов: самые разнообразные диеты, липосакция, массажи и др. Каждый выбирает, что ему по душе. Но обязательно нужно пересмотреть свой рацион. Если Вы будете изнурять себя на беговой дорожке, а придя домой пить чай с булками, то результата никакого Вы не получите. Только зря потратите время и деньги.

Фитнес диета для похудения

Для спортивных людей и любителей покушать существует интересная система питания, которая разнообразна разрешенными продуктами. Вам не придётся мучить себя голодом. Главным правилом является максимальная активность особенно после приема пищи. Тут Вы увидите, насколько закалена сила воли. Ведь обычно после обеда многие предпочитают прилечь на диван, а не тренироваться.

Фитнес диета для похудения универсальна — она подходит женщинам и мужчинам. Для достижения поставленной цели следует совместить правильное питание с физическими упражнениями. Рекомендовано три раза в неделю и ежедневно уделять время кардиотренировкам для сжигания лишнего жира.

Во время занятий спортом важно употребление достаточного количества белков, которые благоприятно влияют на мышечную массу. Также не стоит забывать про углеводы, которые являются энергетическим запасом. Максимально убрать жиры из своего рациона, так как они способны замедлять обмен веществ, тем самым способствуя отложению лишних килограммов.

Правила фитнес питания для похудения:

1. За 2 часа до начала тренировки необходимо сытно покушать. Блюда могут быть: рыбными, овощной салат с отварным картофелем, овощное рагу, кисломолочные продукты, куриное мясо.
2. За полчаса до тренировки можно выпить чашку кофе или зеленого чая без сахара. Этот напиток способен превращать жир в энергию, который будет активно использоваться.
3. Для избегания обезвоживания следите за питьем. Перед началом тренировки за 20 минут можно выпить воды, и дальше каждые 20-30 минут не забывать пить небольшими глотками.
4. После физических нагрузок можно и даже нужно кушать, но только примерно через полчаса. В этот период очень хорошо усваивается пища, а особенно белки с углеводами.
5. Кушать рекомендуется небольшими порциями каждые 3-4 часа. Примерно, 5 раз за день.
6. Порция еды должна помещаться в ладони.
7. После тренировок нельзя употреблять кофе и черный шоколад, а также другие продукты, которые содержат кофеин.
8. Желаете похудеть без набирания мышечной массы? Тогда за 2 часа до тренировки и 2 часа после кушать запрещено.

Плюсы и минусы фитнес диеты для похудения

Преимущества:

• отсутствие строгих ограничений в приеме пищи;
• методика подходит для любого возраста и половой принадлежности;
• предусмотрено употребление натуральных продуктов (без химических добавок);
• такое питание положительно сказывается на работе всего организма и гарантированный сброс лишних килограммов.

Недостатки:

• контролировать порции;
• придется немного потратиться;
• снижение веса происходит постепенно.

Внимание!

1. При противопоказаниях физических нагрузок фитнес диета также запрещена. Это не отдельная диета, поэтому использовать её без занятия спортом не рекомендуется.
2. Категорически диета запрещена людям, которые имеют заболевания почек, печени, сердечно-сосудистой системы, беременным.

Что можно есть:

• молочные продукты (обезжиренные);
• нежирное мясо и рыба. Готовить следует любым способом кроме жарки;
• морепродукты;
• яйца (белки);
• свежевыжатые соки;
• фрукты и ягоды;
• овощи.

Примерное меню фитнес диеты для похудения на 2 недели

В течение дня можно пить свежевыжатые соки, молочные обезжиренные продукты, зеленый чай и кофе без сахара. Не стоит забывать про чистую питьевую воду — рекомендуется выпивать до 2 л в день.

Преимущества тренировок при соблюдении фитнес диеты для похудения

Чтобы ускорить процесс похудения помимо физических нагрузок важно и питание. Если Вы придерживаетесь фитнес диеты для похудения, то тренировки будут ещё эффективней. Ваши мышцы укрепляются, а лишние килограммы уходят. Отмечается ускорение метаболизма, что довольно важно в таком деле как похудение. Благодаря правильно подобранным продуктам и режиму питания после тренировок Вы будете чувствовать прилив энергии, а не слабость.

Полезные рецепты для разнообразия меню фитнес диеты для похудения

Вы можете составить меню исходя из своих предпочтений, но следите, чтобы не было превышено употребления 1600 калорий в день.

После пробуждения полезно выпить ягодное , которое состоит из любых ягод, банана, молока низкой жирности. Всё взбить в блендере.

Овощные салаты можно разнообразить, добавляя в них мясо. Например, листья салата, сладкий перец, немного зеленых яблок и порезать кусочками запеченную в духовке куриную грудку.

Самый обычный омлет можно сделать деликатесом и сытным завтраком добавив в него креветок. Взбить яйца, добавить молок, уже готовых креветок и запечь в духовке.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты

Своей результативностью она обязана сочетанию правильных продуктов, размерам порций с физическими нагрузками. Вы не будете стремительно терять вес. Эта методика не для тех, кому надо за неделю потерять до 10 килограмм. Всё будет происходить постепенно. Если Вы занимаетесь не только похудением, но и набиранием мышечной массы, то судить по показателям весов не стоит.

Лучше достаньте вещь, в которую не можете влезть и примеряйте её с какой-то периодичностью. Результаты Вас, несомненно, порадуют. И не только в борьбе с лишними килограммами, но Вы увидите в зеркале подтянутое, похудевшее тело. Благодаря правильному питанию наладите здоровье.

В месяц Вы будете терять примерно 5 кг. Рассчитана диета на длительное время без нанесения какого-либо вреда организму. Это одно из преимуществ. Фитнес диета приучит Вас к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Поставили цель — идите к ней уверенно, преодолевая все преграды на своём пути. Не поддавайтесь соблазнов. Для этого впервые дни стоит отказаться от посещений мест, где могут быть вредные и запрещенные к употреблению продукты. Также рекомендовано убрать дома все запасы сладостей и калорийных продуктов. Для лучшего эмоционального настроя начинайте готовиться к такому питанию.

Следует постепенно отказываться от продуктов, которые нельзя употреблять, убирая один в несколько дней. Так Вы подготовите свой организм, и психологически будет легче перенести ограничения в питании. Ведь резкий отказ способствует появлению депрессии, срыву, который приносит значительный вред. Фитнес диета для похудения в сочетании с физическими нагрузками способна изменить Ваше тело.

ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"

Политика конфиденциальности

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.

Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.

Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.

Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.

Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.

Принципы здорового питания и питания для похудения

Основа – овощи и фрукты

Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.

В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.

Употребление воды

Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.

Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.

Лучшие продукты

При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:

• мясо, рыба (не жирные);
• каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
• овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
• молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
• орехи и злаки.

Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.

Отказ от вредных продуктов и алкоголя

Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.

Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.

Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.

Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.

Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.

Размер порций и приём пищи

Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.

Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.

Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.

Ошибочные утверждения

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.

Меню на неделю

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

Понедельник:

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

Вторник:

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или , фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

Среда:

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – , овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

Четверг:

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

Пятница:

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

Суббота:

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

Воскресенье:

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.

11 166 views

Голодание и чрезмерное ограничение в питании – не всегда верный путь к похудению, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Как правило, стоит выбирать, либо «наказывать» свой организм голодом и лишениями, либо тренироваться, осуществляя питание по всем правилам фитнес-меню. Эффективность фитнес-тренировки напрямую зависит и от того, каков энергетический запас и качественный состав пищи. Голод заставляет организм искать резервы и накапливать жировую ткань буквально «из воздуха», тогда как правильное питание дает организму необходимую энергию для активности и построения нового тела.

Фитнес-меню, в чем его секреты?

Попытки сбросить вес, исключая из рациона практически все ценные продукты, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Первое, что грозит в этом случае – голодание организма, стресс, из которого очень сложно выйти самостоятельно. Второе – нежелание продолжать борьбу с лишним весом и позорное бегство с «поля боя», попросту говоря, срыв. Ведь сложно вынести тошноту и головокружения, постоянное желание съесть что-нибудь запретное.

Худеть нужно, не доводя себя до изнеможения, а помогая организму настроиться на правильный образ жизни, нормализовать метаболизм, включая уровень сахара и холестерина. Только бережный и научный подход обеспечат похудение без вреда для здоровья, без возврата к ненавистным лишним килограммам.

Благодаря тому, что множество людей сегодня мечтает худеть правильно, большую популярность набирает фитнес-питание с его специальным меню, направленным на получение организмом всего необходимого для здорового функционирования, с одной стороны, и на похудение, с другой.

Классическое фитнес-меню выглядит на первый взгляд довольно скудно, однако именно оно позволяет не голодать, но и не перенасыщать организм калориями. Это самый что ни на есть нормальный режим питания, которого можно и нужно придерживаться не только на период похудения, но и всю жизнь. Конечно же, с непривычки, отказавшись от всевозможных перекусов и плюшек, человек будет чувствовать некоторый дискомфорт, который, однако, быстро проходит по мере вхождения в новый ритм жизни. Дело в том, что наш организм способен быть очень гибким и перестраивается практически моментально, особенно если новшества ему на пользу. Тем, кто хочет худеть и при этом не наносить вред своему здоровью, следует усвоить, что нет специальных фитнес-продуктов, есть лишь железный контроль за потреблением всех продуктов! Это касается как их калорийности, так и качественного состава – то есть нужно употреблять в пищу все простые продукты, составляя сбалансированный рацион. Как видите, в этих тезисах нет ничего нового – ешь все, но в разумных количествах.

Какой состав должен быть у фитнес-меню?

В течение дня рекомендуется потреблять до 60% углеводов, около 20 % белков и не более 28% жиров. При этом поступление питательных веществ не должно быть стихийным и прерывистым, нужно так питаться, чтобы организм не успевал голодать, не испытывал стресс. Привыкая к определенным часам поступления пищи, организм не будет иметь поводов к накоплению энергетических резервов, то есть жировой ткани. В калориях на день фитнес-меню выглядит так:

— для мужчин это примерно 2000-25000 ккал;

— для женщин чуть меньше, около 1800 ккал.

Главное – постараться не занижать и не превышать эти показатели.

Как мы уже сказали, график питания должен быть ровным и постоянным, в идеале приемов пищи должно быть пять, причем каждый из них должен отвечать требованиям времени дня. Так, завтрак – самый калорийный прием пищи (500 ккал), ленч – легкий, обед – чуть тяжелее, полдник – очень легкий, ужин равен по калорийности полднику.

Смысл завтрака в том, чтобы дать организму стартовую энергию для жизнедеятельности – в фитнес-меню завтрака обязательно входят углеводы и клетчатка, то есть лучшим вариантом будет сочетание каш, орехов, сухофруктов, меда, джема. Можно немного горького шоколада. Другой вариант завтрака – белок и углеводы (творог и изюм).

В обед наступает время белковой пищи – это может быть постное мясо, рыба, морепродукты, индейка и курятина, бобовые, рис, греча. Такая пища даст организму протеины для роста мышечной массы и сложные углеводы, растительные волокна для сил.

Четвертый прием пищи включает в себя зеленый чай и постный творог, фрукты.

На ужин можно позволить себе белки из того же меню, что было в обед. На гарнир можно овощи, но с минимумом крахмала. Железное правило «не есть после шести» можно слегка отодвинуть, если посещение тренажерного зала запланировано на позднее время. Между едой и тренировкой должно пройти не менее полутора часов.

Как видите, ничего страшного в фитнес-диете нет!

Меню фитнес-диеты для тех, кто тренируется с отягощением

В этом случае нужно так организовать питание, чтобы получать четыре-пять порций белка в день (по 150г куриной грудки, нежирной рыбы, морепродуктов, 180 г обезжиренного творога, шесть белков, 200 г сыра тофу – на выбор).

Пищевые волокна – их в день нужно съедать три порции. Это овощи и фрукты, зелень (250 г салата, пара яблок или апельсинов, один банан, один грейпфрут, 200 г овощей – на выбор).

Сложные углеводы – нужно в день съедать две порции (150 г каши, 50 г отрубного хлеба).

Полезные жиры – одна порция (30 г орехов или семечек), ложка растительного масла.

Примерное недельное фитнес-меню

Меню на понедельник

1. Порция овсянки или отварной гречи (150 г)
2. Порция нежирного творога (200 г)
3. Порция овощного супа без картошки (200г)
4. 40 г подсушенного или ржаного хлеба
5. Порция отварной нежирной рыбы (150 г)
6. Порция отварного коричневого или неочищенного риса
7. Порция салата из зелени, томатов и огурцов (примерно 300 г)
8. Два фрукта

Меню на вторник

1. Порция полезной каши
2. Порция творога нежирного
3. Порция мясного бульона
4. Кусочек ржаного или отрубного хлеба
5. Порция отварного мяса (постная говядина, курятина) – 200 г
6. Порция рагу из свежих овощей
7. Немного оливкового или растительного масла
8. Пара фруктов

Меню на среду

1. Порция каши на воде
2. Порция нежирного творога
3. Пара вареных вкрутую яиц
4. Порция салата из капусты и огурцов (300 г)
5. Немного растительного масла
6. Стакан йогурта
7. Пара фруктов

Меню на четверг

1. Порция каши на воде
2. Порция сметаны (не выше 10% жирности)
3. Несколько галет
4. Порция рыбного бульона с овощами
5. Немного ржаного или отрубного хлеба
6. Порция отварной нежирной рыбы
7. Порция отварного картофеля в мундире (200 г)
8. Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
9. Пара бананов

Меню на пятницу

1. Один банан
2. Горсть кураги или чернослива
3. Горсть изюма
4. Горсть фиников или инжира
5. Пара апельсинов или полгрейпфрута
6. Одно яблоко
7. Стакан нежирного йогурта

Меню на субботу

1. Порция каши на воде (150 г)
2. Порция творожка
3. 1 вареное вкрутую яйцо
4. Один банан
5. Порция куриного бульона
6. Кусочек отрубного хлеба
7. Порция овощного салата (300 г)
8. Небольшая порция отварной индейки
9. Порция вареных макарон из твердой пшеницы
10. Стакан свежего сока
11. Несколько штук галетного печенья

Меню на воскресенье

Можно есть все, но в разумных количествах.

Рецепты фитнес-меню

Естественно, что приготовление супов, каш и салатов в фитнес-меню немного отличается от традиционного. Так, супы варятся на несоленом постном мясном или рыбном, иногда овощном бульоне, как правило, без картофеля. Салаты готовят из свежих овощей и зелени, заправляют лимонным соком или небольшим количеством растительного масла, учитывая его в общей калорийности. Каши варятся на воде без соли и сахара или готовятся методом запаривания без варки.

Для примера:

Гречневая каша

Полстакана чистой гречи запаривают стаканом кипятка и закрывают на ночь. Утром греча готова.

Но не пугайтесь, не все блюда так скудны, иногда можно побаловать себя более красочными и вкусными блюдами.

Суп с брокколи

Продукты:

200 г брокколи
одна головка репчатого лука
один зубчик чеснока
2 ст.л оливкового масла
4 стакана воды
0,5 стакана сливок
один цуккини
зелень
1 ст. ложка соуса вустерширского
3 ст. ложки семян подсолнечника
приправы по вкусу

Как приготовить:

Нужно разобрать брокколи на соцветия, порубить лук и чеснок, обжарить вместе с брокколи на масле, залить водой и тушить минут десять. Цуккини нарубить мелким кубиком, всыпать в овощи и варить пять минут, заправить зеленью и приправами, посолить и в завершение полить соусом и посыпать семечками.

Фаршированные салатом томаты

томаты круглые — 4 шт.
два яблока
вареный картофель – 1 шт.
200 г вареной постной говядины
один малосольный огурец
2 ст. ложки майонеза обезжиренного, постного
перец черный молотый и соль

Как готовить:

Сначала приготовим начинку для томатов. Для этого мелко нарубим яблоко, вареный картофель, огурец и отварную говядину, заправим майонезом.

Теперь срезаем с томатов верхушки и ложкой убираем мякоть, оставляя на шкурке изнутри пять-семь миллиметров мякоти, слегка солим внутри и фаршируем. Запечь в фольге или протушить, подавать с листьями салата.

По-сути, любое легкое блюдо можно отнести к фитнес-меню, только очень важно просчитать калорийность перед тем, как его кушать.

Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.

Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью "диета при занятии фитнесом ". Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:

• овощи, ягоды и фрукты;
• зелень;
• травяные чаи;
• нежирные молочные продукты;
• морскую рыбу и нежирное мясо;
• крупы;
• воду.

Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.

Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью "питания при занятиях фитнесом для девушек ". Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:

• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• хлебобулочные изделия;
• макароны с мягких сортов пшеницы;
• сладости.

Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%. Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:

• молочным продуктам;
• нежирной рыбе и мясу;
• бобовым;
• орехам.

Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах.

Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.

Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:

1. Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
2. Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
3. Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
4. Полдник: овощной салат, заправленный лимонным соком.
5. Ужин: рыба, овощи и травяной чай.

Правила питания при занятиях фитнесом для похудения

Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:

1. Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью "правильное питания при занятии фитнесом ".
2. Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
3. Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
4. Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
5. Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
6. После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
7. Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.

Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.

О принципах питания фитнес-девушек