Полезное питание во время занятия йогой. Аюрведические рецепты для правильного завтрака Йоговские рецепты

«Будьте трезвыми и умеренными – и вы будете здоровыми. Загорайте; проводите время под открытым небом. Солнце и открытое пространство – ваши добрые доктора. Позвольте вашей пище быть простой. Никогда не ешьте слишком много, но и не ешьте слишком мало. Ешьте достаточно. Станьте своим собственным целителем» .
Свами Шивананда

Случается, что про завтрак впопыхах забывают или ограничиваются тарелкой готовой каши из коробки и чашкой (а то и нескольких) кофе. Поскольку большинство диетологов подчеркивают, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, мы включили список рецептов здоровых блюд, которые можно приготовить, прилагая минимум усилий, и которые дадут вам достаточно энергии на весь день.

Завтрак может быть легким или содержать более существенную пищу, в зависимости от ваших пищевых привычек, но его лучше не пропускать. Если ваш завтрак будет полноценным, то вероятность того, что вы перехватите какую-нибудь совершенно неполезную для вас закуску в течение дня или к обеду будете настолько голодны, что переедите, уменьшится. Дети особенно нуждаются в полноценном завтраке, иначе они становятся вялыми или у них начинаются трудности с концентрацией внимания.

В ашрамах Шивананды во всем мире распорядком дня предусмотрено 2 основных приема пищи, сочетающихся с программой асан и медитаций. Завтрак происходит в 10.00 после утренней медитации и асан. Обычно каждый успевает достаточно проголодаться к этому времени, тем более что следующий прием пищи предлагается в 18.00.

Утренний прием пищи, больше чем любой другой, напоминает нам об основной функции еды – питать наши тела. Когда большинство из нас думают о завтраке, на ум приходят только несколько пищевых продуктов и напитков. Но в этой статье мы предлагаем интересный и довольно широкий ассортимент разнообразных блюд, чтобы вам было из чего выбирать. В хорошем завтраке должен соблюдаться баланс между различными категориями пищи, как, впрочем, и в любой другой еде. Цельное зерно в форме круп, зернового хлеба или блинов служит богатым источником сложных углеводов. Включение фруктов удовлетворяет потребность в сладком. Белок в форме тофу или бобовых обеспечивает основной обмен веществ, дает ощущение энергии и благополучия.

Сок оранжевой моркови

Если начать с естественных сырых пищевых продуктов, завтрак придаст вам выносливости и энергии для того, чтобы справиться с напряжением и нагрузками в течение дня. Морковь хорошо тонизирует мозг, богата витамином А и минералами, например кальцием. Сок моркови не только питает тело, но и очищает легкие. Согревающие свойства имбиря улучшают кровообращение и помогают пране течь свободно. Если у вас есть возможность изменить количество имбиря в соответствии с вашим вкусом, в этом случае яблоки или сельдерей можно не использовать. Около 200 г крупно нарубленной капусты можно заменить яблоками. Используйте по возможности выращенные в огороде морковь и яблоки; если они куплены в магазине, очистите их.

На 4 порции потребуется:

2 свежих, сочных яблока, нарезанных четвертинками

3 очищенные моркови

корешок сельдерея

очищенная часть свежего корня имбиря размером 1-2,5 см или щепотка сушеного имбиря

200 мл воды

сок 1/2 лимона или 1 целый лайм

При помощи соковыжималки выжмете сок из яблок, моркови, сельдерея и части имбирного корня. Если ее нет, то порежьте морковь и сельдерей, поместите в пищевой комбайн вместе с яблоками и имбирем и перетрите смесь до кашицы, а затем выдавите сок через тонкое сито.

Разбавьте сок водой. Размешайте его в лимонном или лаймовом соке и добавьте порошок имбиря, если вы решили использовать его. Пейте сразу.

Мятный томатный сок

Это очищающий и освежающий напиток для раннего утра. Но поскольку помидоры слишком кислы, не стоит использовать их, когда вы голодаете. Вследствие сочетания согревающего воздействия помидора, лайма и кайенского перца получается замечательный тонизирующий напиток, который особенно хорошо употреблять зимой. Свежие соки из овощей и фруктов способствуют восстановлению сил организма, они содержат энергию, необходимую для питания клеток организма.

На 4-6 порций потребуется:

1 л томатного сока

3 ст. л. свежего лаймового сока

2 ст. л. мелко нарезанной свежей мяты

щепотка кайенского перца (по желанию)

дольки лайма для украшения

Соедините томатный и лаймовый сок, мяту и кайенский перец (если вы решили его использовать). Разлейте по стаканам и пейте, украсив напиток дольками лайма.

Миндальное молоко

Этот поддерживающий и успокаивающий напиток был придуман Свами Вишну Деванандой в то время, когда он занимался интенсивной садханой (практика , духовное осуществление самосовершенствования) в Гималаях. Такой напиток предлагается ежедневно во время интенсивных духовных практик, на которых занимаются преподаватели Йоги, поскольку это богатый источник легко перевариваемой еды для быстрого пополнения энергии. Миндальные орехи – концентрированный источник белка, а кроме того, в них высокое содержание витаминов и минералов – таких, как железо, магний, калий и цинк. Содержащийся в них жир делает потребление их весьма полезным для восстановления тканей мышц и кожи. Высоко ценимые в Аюрведе (традиционной индийской медицинской системе) миндальные орехи укрепляют дыхательную систему и смазывают кишечник. Ниже указан перечень ингредиентов, рассчитанный на одного человека; если вы желаете угостить этим напитком большее число людей, просто умножайте приведенное количество каждого ингредиента на число людей.

На одного человека потребуется:

10 миндальных орехов, залитых с вечера количеством воды, достаточным, чтобы покрыть орехи полностью

щепотка сушеного кардамона

щепотка перца

250 мл теплого молока, воды или соевого молока

1 ч. л. меда

Переложите миндальные орехи в приготовленную посуду и снимите с них кожицу. Поместите орехи в кухонный комбайн или блендер, туда же влейте слитую ранее воду, положите кардамон и перец. Смешивайте на высокой скорости в течение 5 минут.

Соедините миндальную смесь с теплым молоком, водой или соевым молоком. Добавьте мед и размешайте. Пейте сразу.

Кружочки цитрусовых с зернышками граната

Приятный фруктовый салат вроде того, что мы предлагаем вам сейчас, – отличный способ осветить серое утро! Зернышки граната подбадривают организм при охлаждении и укрепляют его, а кроме того, они – превосходный очиститель крови. Имбирь придает салату своеобразный вкус и служит для стимуляции пищеварения.

На 4-6 порций потребуется:

1 апельсин

1 розовый грейпфрут

1-2 плода киви (по желанию)

1/2 граната

1 ст. л. тонко размолотого имбиря (по желанию)

Очистите плоды цитрусовых и порежьте на кружочки толщиной 6 мм или разделите на дольки, удаляя по возможности кожуру. Порежьте на четвертинки плоды киви (если вы решили его использовать).

Разложите фрукты на сервировочной тарелке. Измельчите ложкой зерна граната, удалив прозрачную пленочку. Разбросайте зерна граната и порошок имбиря (если вы решили его использовать) поверх разложенных фруктов. Приступайте к еде.

Если зерен граната у вас нет, используйте черный виноград, чтобы добавить цвет этому блюду. Порошок имбиря можно заменить свежими листьями мяты. Свеженарезанный ананас также весьма желательный компонент.

Салат из инжира и яблок

На 6 порций потребуется:

6 сухих или свежих инжирин

2 пригодных для еды яблока и 2 банана, нарезанные

200 г измельченных грецких орехов

2 ст. л. натертого неподслащенного кокосового ореха

1 ст. л. лимонного сока

4 ст. л. светлого меда

125 мл йогурта, свежих сливок или ореховый крем (по желанию)

Если используется сушеный инжир, замочите его в холодной воде на 1-2 часа, затем слейте. Нарежьте свежие или сушеные ягоды инжира на четвертинки. Смешайте фрукты, измельченные орехи, тертый кокосовый орех, лимонный сок и мед. Ешьте сразу, заливая смесь йогуртом, сливками или ореховым кремом.

Печеные бананы

Есть старое индийское народное высказывание : «Бананы являются золотыми утром, серебряными в полдень и наилучшими ночью» . Высокое содержание углеводов в них делает их совершенной едой для завтрака при активном образе жизни, а высокое содержание калия способствует эластичности мускулатуры; если вы страдаете от мышечных судорог, бананы помогут облегчить их.

На 4-8 порций потребуется:

4 банана

125 мл кленового сиропа

125 мл апельсинового сока

1/4 ч. л. сушеного кардамона

50 г размягченного масла или маргарина

немного натертого свежего кокосового ореха или кокосовой стружки, чтобы посыпать блюдо (по желанию)

Предварительно нагрейте духовку до 200°С. Очистите бананы и разрежьте их вдоль на 2 части. Положите половинки на противень.

Соедините кленовый сироп, апельсиновый сок, миндаль, кардамон и размягченное масло или маргарин. Полейте смесью бананы и запекайте их в духовке в течение 30 минут. При желании посыпьте тертым кокосом или кокосовой стружкой и приступайте к еде.

Зимний компот

На 4-6 порций потребуется:

200 г сушеных абрикосов (кураги)

100 г слив

100 г сушеных груш

100 г сушеных яблок

6 палочек гвоздики

1 палочка корицы

1 ст. л. концентрированного яблочного сока

600 мл воды

Положите сушеные фрукты в емкость со специями, концентрированным яблочным соком и водой и оставьте на ночь для насыщения их жидкостью.

Утром переложите смесь в кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшите огонь, наполовину прикройте крышкой и кипятите в течение 25 минут. Удалите специи и принимайтесь за еду.

Зимняя фруктовая смесь
Если у вас нет времени для приготовления компота, вы можете сделать быструю смесь, в которой питательные сушеные фрукты соединяются с богатым белком соевым молоком. Этот замечательный утренний горячий тонизирующий напиток – настоящий стимулятор энергии. Соедините гвоздику, палочку корицы, концентрированный яблочный сок и воду. Положите сушеные фрукты (не имеет значения, впитали они воду или нет) в кухонный комбайн или блендер вместе с 250-500 мл соевого молока (или обычного молока, если вы предпочитаете его). Добавьте 1/2 ч. л. порошка корицы, если хотите. Смешайте до однородности и подавайте.

Гранола

Есть много рецептов для гранолы. В предлагаемом варианте этого блюда нет масла, но в нем содержится множество зерна, орехов и семян – это настоящая сокровищница естественных масел, минералов и витаминов! Разрезайте кокосовые орехи, рубите кокосовую мякоть и 50 г этой мякоти жарьте вместе со смесью зерен. Как вариант может использоваться и высушенный кокосовый орех. При добавлении кокосового ореха количество жидкого подсластителя может быть уменьшено. Можно упростить рецепт, увеличивая количество одних компонентов, если у вас нет сейчас других. Гранола может быть сделана заранее и сохранена в герметичной посуде в прохладном месте (но не в холодильнике) в течение нескольких недель. При подаче на стол надо добавить немного молока, йогурта или соевого молока.

На 12-16 порций потребуется:

175 мл кленового сиропа

125 мл горячей воды

1/2 ч. л. ванильной эссенции

300 г геркулеса

150 г ржи, проса или пшеничных хлопьев

50 г пророщенной пшеницы или отрубей

100 г фундука, миндаля или других орехов

75 г семян подсолнечника

50 г кунжутных зерен

75 г кишмиша или обычного изюма

50 г нарубленных фиников или других сушеных фруктов (по желанию)

Предварительно нагрейте духовку до 120°С. Смешайте кленовый сироп, горячую воду и ванильную эссенцию.

Смешайте зерно, орехи и семена в большой емкости. Перемешайте кленовый сироп, ванильную эссенцию и зерновую смесь. Разложите смесь на слегка смазанном маслом противне и запекайте в духовке в течение приблизительно 1 часа, перемешивая 3-4 раза, чтобы не подгорело. Гранола готова, когда масса подрумянится.

Смешайте гранолу с нарезанными небольшими кусочками сушеными фруктами (если вы решили их использовать), пока она еще теплая.

Оставьте гранолу охладиться, и затем ее можно хранить в плотно закрытых емкостях.

Крем из йогурта с овсянкой или толокном (овсяной мукой)

Если вам сложно приобрести этот продукт, вы можете использовать сироп из ячменного солода, рисовый или финиковый сироп либо мед.

На 3-4 порции потребуется:

50 г измельченных миндальных орехов

50 г среднедробленого овса (не хлопьев)

тертая цедра и сок лимона или апельсина

2 ст. л. кленового сиропа или подсластителя по выбору

300 мл сливочного натурального йогурта

1 ст. л. толченого жареного миндаля

Разогрейте гриль. Соедините измельченные миндальные орехи и овес. Разложите на противне и поставьте на горячий гриль. Выньте и дайте охладиться.

Смешайте лимонную или апельсиновую цедру и сок с подсластителем и влейте смесь в йогурт. А затем эту смесь, медленно вливая и помешивая ложкой, добавьте в миндальную смесь. Разложите ложкой по порциям в стеклянную посуду и остудите.

Украсьте блюдо жареным толченым миндалем и подавайте к столу.

Яблочные мюсли

Быстрый и легкий рецепт для тех случаев, когда нет времени на приготовление. Овес, как известно, дает энергию и согревает тело. Поскольку он очень щелочной, то уменьшит напряжение и поможет вам расслабиться.

На 4-6 порций потребуется:

50 г изюма

150 мл неподслащенного яблочного сока

2 яблока, без сердцевины, нарезанных крупными кусками

250 г геркулеса

1 ст. л. меда

25 г миндальных хлопьев

миндальное молоко, йогурт или соевое молоко

Залейте изюм яблочным соком и подержите в течение 20 минут, чтобы сок впитался. Положите нарезанные яблоки в емкость, добавьте изюм и яблочный сок, перемешайте.

В полученную смесь добавьте миндальные хлопья и хорошенько смешайте. Подавайте сразу с молоком, йогуртом или соевым молоком.

Удвойте количество яблочного сока; положите в сок изюм и овес накануне вечером. Остальные компоненты добавьте утром.

Апельсиновый кускус

Это блюдо предназначено для освежающего начала дня; попробуйте есть его вместо овсянки. Летом могут использоваться свежие абрикосы или персики. Поджаренный кокосовый орех придает особый вкус блюду, которое можно подавать на плоских тарелках или в глубоких – с йогуртом, молоком или соевым молоком.

На 4-6 порций потребуется:

12 сушеных абрикосов, тонко нарезанных

500 мл апельсинового сока

1/4 ч. л. соли

175 г кускуса

3 ст. л. натертого свежего или сушеного кокосового ореха, поджаренного

1 апельсин, очищенный и разделенный на дольки, для сервировки (по желанию)

Положите абрикосы, апельсиновый сок и соль в кастрюлю и доведите до кипения. Смешайте с кускусом и снимите с огня. Закройте кастрюлю и дайте постоять в течение 5 минут, пока жидкость не впитается кускусом. Кускус должен быть легким и взбитым и состоять из мелких кусочков, гранул.

Разложите получившееся по горшочкам. Украсьте каждую порцию жареным кокосом и апельсиновыми дольками (если вы решили их использовать). Подавайте теплым.

Болгарское коричное яблоко
Поместите 2 яблока, нарезанных крупными кусками, 500 мл неподслащенного яблочного сока, 50 г изюма или кишмиша, 1/4 ч. л. порошка корицы и 1/4 ч. л. соли в кастрюлю и доведите до кипения. Смешайте с 200 г болгарской пшеницы. Закройте крышкой и кипятите на малом огне приблизительно в течение 15 минут, пока вся жидкость не впитается. Подавайте теплым, перед подачей посыпьте измельченными орехами или семечками подсолнечника.

Уппама со смесью овощей

Южноиндийское блюдо для завтрака или обеда. Подается с кокосовым чатни или йогуртом.

На 6 порций потребуется:

450 г пшеничной или манной крупы

300 г картофеля, нарезанного кубиками

3/4 ч. л. паприки и 3/4 ч. л. куркумы

125 мл растительного масла

1/2 ч. л. семян черной горчицы

1/2 ч. л. семян тмина

3 нарезанных помидора

4 см очищенного и мелко нарубленного свежего корня имбиря

3 свежих зеленых стручка перца чили, очищенных от семян и мелко нарубленных (по желанию)

300 г смеси овощей (морковь, кочанная капуста, зеленый перец)

очень мелко нарубленных или натертых

750 мл кипящей воды

немного нарезанных листьев кинзы

Нагрейте большую сковороду или котелок с выпуклым дном, положите туда пшеничную или манную крупу и поджарьте на малом огне в течение 10-12 минут, постоянно помешивая, пока все не потемнеет. Выньте содержимое из сковороды и отложите.

Посыпьте картофель красным перцем, куркумой и небольшим количеством соли. Нагрейте масло на сковороде, добавьте картофель и жарьте на среднем огне до зарумянивания. Выньте картофель шумовкой и отложите.

Положите горчицу и семена тмина на сковороду и нагревайте их на большом огне, пока они не начнут лопаться. Добавьте помидоры, имбирь и перец чили (если вы решили его использовать) и хорошо перемешайте все, нагревая на малом огне. Добавьте смесь овощей и варите в течение 5 минут.

Добавьте кипящую воду и 1 ч. л. соли. Медленно добавьте пожаренную пшеничную или манную крупу, все время помешивая. Смесь должна быть легкой и рассыпчатой, без комков. Добавьте воды, если смесь получилась слишком сухой. Аккуратно соедините с жареным картофелем и украсьте листьями кинзы. Подавайте сразу.

Досас

Эти тонкие блинчики – типичный завтрак на юге Индии. Комбинация риса и урид дала дает в совершенстве сбалансированный белок. Подается с кокосовым чатни и самбаром. Можно приготовить блинчики с начинкой, наполнив их картофелем с карри,- получится масала доса.

На 4-6 порций потребуется:

150 г вымытого урид дал

300 г риса басмати

800 мл воды

1 ч. л. дробленого пажитника (шамбалы, бобовой мелкосеменной культуры) (по желанию)

1 ч. л. соли

топленое или растительное масло для жарки

Поместите урид дал и рис в отдельные емкости. Добавьте 300 мл воды к урид далу и смешайте с пажитником (если вы решили его использовать). Добавьте остальную часть воды к рису. Дайте ему постоять хотя бы 12 часов, чтобы вода впиталась, затем размелите рис и урид дал по отдельности в пищевом комбайне или блендере с той водой, которую они впитали, добавляя немного воды, если необходимо. Соедините урид дал и рис, чтобы получилось жидкое тесто. Поставьте его в теплое место примерно на 8 часов или приготовьте его накануне вечером – тесто станет более густым и лучше поднимется.

Нагрейте толстостенную сковороду на среднем огне и слегка смажьте маслом при помощи бумажного полотенца. Добавьте соль в тесто, которое должно быть густым, но способным литься. Налейте половник теста (приблизительно 3 ст. л.) в сковороду. Используя ручку половника, разровняйте, чтобы сделать тонкий блинчик.

Готовьте на среднем огне до тех пор, пока края блинчика не начнут подниматься (1-3 минуты). Слегка смажьте топленым или растительным маслом и переверните его; не трогайте и не переворачивайте его раньше времени, чтобы не ломать. Жарьте до золотисто-коричневого цвета. Подавайте сразу.

Блинчики без пшеницы

Эти легкие, хрустящие блинчики, поданные на завтрак или как закуска, настолько хороши, что нравятся всем как без приправ, так и с кленовым сиропом. На праздничный завтрак подавайте их горячими с печеными бананами. Их можно также сделать со сладкой или несладкой начинкой, а можно свернуть и полить сиропом или соусом.

На 4-6 порций потребуется:

700 г соевой муки

225 г рисовой муки

щепотка соли

350 мл воды

1-2 ч. л. меда

4 ст. л. масла

кленовый сироп или изюмовый соус для украшения блюда

Соедините соевую и рисовую муку, разрыхлитель и соль. Добавьте воду, перемешивая до тех пор, пока не получится мягкая однородная смесь. Постепенно вбивайте в смесь мед и масло – смесь должна быть достаточно жидкой.

Нагрейте толстостенную сковороду на большом огне, затем уменьшите огонь до среднего и смажьте сковороду маслом. Вылейте полный половник смеси на сковороду и размажьте ее ручкой половника тонким слоем. Жарьте до появления в середине пузырей, переверните и жарьте до золотисто-коричневого цвета. Повторите все с оставшейся смесью (должно получиться 10-12 блинчиков). Подавайте горячими, с кленовым
сиропом или изюмовым соусом.

Гречневые блины
Смешайте 150 г муки, приготовленной из цельного зерна, 75 г муки из гречневой крупы, 40 г сухого молока и 1 ч. л. разрыхлителя (пищевой соды) в большой емкости. Постепенно добавьте достаточное количество воды, чтобы получить жидкую консистенцию, затем введите в тесто 4 ст. л. черной патоки, 2 ст. л. йогурта и 2 ст. л. растительного масла. Выложите смесь ложкой на сковородку, чтобы получились небольшие блины – диаметром 10-12,5 см. Жарьте одновременно 3-4 штуки. Снимая каждый блин со сковородки, кладите на его верхнюю сторону масло, повторяя так слой за слоем, чтобы получилась стопка из четырех-шести блинов на человека. Каждый человек получает свою порцию, которую сверху можно полить кленовым сиропом или изюмовым соусом, сделанным с несколько большим количеством воды. Можно есть свою порцию, разрезая ее, подобно пирогу, а можно есть блин за блином.

Фруктовый тост

Интересная вариация более традиционного коричного тоста. Этот рецепт нуждается в небольшой подготовке, но он как нельзя лучше подходит для завтрака в выходной день. Может использоваться любой сезонный фрукт.

На одну порцию потребуется:

1 ч. л. масла или маргарина

1 персик, нектарин или яблоко либо 2 абрикоса, нарезанные

2 ч. л. (полные) абрикосового или персикового джема без сахара

1 ч. л. лимонного сока (по желанию)

1 кусок ржаного хлеба или хлеба с примесью семян подсолнечника, слегка поджаренный

Нагрейте духовку до 200°С. Растопите масло или маргарин в большой, толстостенной кастрюле или сковороде и жарьте в масле фрукты в течение 2-3 минут, пока они не начнут размягчаться. Выключите огонь и размешайте их во фруктовом джеме и лимонном соке (если вы решили его использовать).

Положите тосты на противень, добавив на каждый ложку фруктовой смеси. Запекайте в духовке в течение 5-10 минут. Подавайте сразу.

Оладьи из моркови и черной патоки

За этот рецепт мы особо благодарны Марте и Свами Премананда. Готовые оладьи, когда их вынимают из духовки, должны быть приятного золотистого цвета и с сырой серединой. Трудность представляет обычно консистенция теста – оно не должно быть ни слишком жидким, ни слишком густым; если необходимо, добавьте побольше воды, масла или муки, чтобы сделать тесто влажным и липким (но не жидким), но будьте внимательны; тесто нельзя слишком сильно перемешивать, иначе оладьи будут тяжелыми. Правильная консистенция – это тесто, похожее на ил. Для получения более вкусных и питательных оладий замените воду соевым или коровьим молоком. Особенно хороша пахта, поскольку помогает оладьям подняться. Эти оладьи пекут из муки тонкого помола, полученной из цельных зерен, так называемой цельнозерновой сдобной муки, которую можно приобрести в магазинах здоровой пищи.

250 г мелко натертой сырой моркови или 450 г толченой вареной моркови

450 г цельнозерновой муки

100 г соевой муки

1 ч. л. порошка корицы

400 г нарубленных фиников

200 г рубленых орехов (по желанию)

125 мл черной патоки

175 мл растительного масла

4 ст. л. воды

Предварительно нагрейте духовку до 180°С. Соедините сырую или вареную морковь, муку, корицу, финики и орехи (если вы решили их использовать). Смешайте черную патоку, масло и воду в отдельной большой емкости.

Добавьте черную патоку и растительное масло в морковную смесь и смешайте все ложкой, пока сухие ингредиенты не пропитаются и смесь не станет однородной.

Разложите смесь ложкой в предварительно смазанные формы для выпечки и запекайте в духовке в течение 20-30 минут. Оладьи готовы, когда поверхность тонкого ножа или вилки, которыми прокололи центр оладьи, останется сухой.

Аппетитные сырные оладьи

На 12 больших оладий потребуется:

200 г натертого вегетарианского сыра чеддер

2 ч. л. сушеного орегано

600 г цельнозерновой муки

100 г натертой моркови

100 г кабачка, мелко нарубленного, или зеленого перца, очищенного от сердцевины, семян и мелко нарубленного

100 г консервированной сладкой кукурузы

1 ч. л. сушеного базилика

3 ч. л. разрыхлителя (пищевой соды)

1 ч. л. соли и 1/4 ч. л. перца

500 мл соевого молока или пахты

250 мл растительного масла

Нагрейте духовку до 180°С. Положите отдельно 50 г натертого сыра и 1 ч. л. орегано. Соедините вместе все остальные компоненты, кроме соевого молока или пахты и масла, в отдельной емкости. В другой большой емкости смешайте молоко и масло.

Добавьте смесь молока и масла к сухой смеси и быстро перемешайте все вместе, пока сухие компоненты не увлажнятся и не будут равномерно перемешаны.

Разложите смесь ложкой в предварительно смазанные формы для выпечки, смешайте оставленный сыр и орегано, посыпьте этой смесью оладьи и запекайте в духовке в течение 20-30 минут. Когда поверхность тонкого ножа или вилки, которыми прокололи центр оладьи, останется сухой, оладьи готовы.

Для строго вегетарианского варианта используйте соевый сыр.

Для варианта без пшеницы замените муку пшеницы гречневой или мукой из пшеницы спельта (полба настоящая).

Можно заменить половину цельнозерновой муки на маисовую или кукурузную.

Используйте комбинации других свежих или сушеных трав по вашему выбору.

Для балансировки гормональной системы, востановления гибкости связок и сухожилий, здорового опорного аппарата.

В небольшой кастрюле вскипятить стакан воды и добавить 1-2 ложки куркумы. Варить минут десять, помешивая, пока не образуется паста (консистенции кетчупа).

Эту пасту можно хранить в холодильнике до 40 дней.

Разогреть молоко, не давая ему закипеть. На одну чашку положить 1-2 ложки пасты из куркумы и молоко станет золотистого цвета. Добавить 1-2 ложки меда, кленового сиропа или фруктового сиропа и, если есть возможность, немного нерафинированого миндального масла.

Приятная на вкус и укреп ляющая здоровье смесь специй. Этот чай восста навливает нервную систе му, очищает кровь, поло жительно воздействует на пищеварение и усиливает потенцию. Отлично заменяет кофе. Можно заварить большой чайник и оставить в холодильнике.

• 2 л воды
• 15 целых семян гвоздики
• семена 20-ти зелёных стручков кардамона, немного размолотых
• 20 горошин чёрного перца
• 3 веточки корицы
• 8 кусочков корня имбиря
• 3 чашки молока.

Приготовление:

Вскипятите в чайнике 3,5-4,5 л воды. Добавьте специи, накройте крышкой и кипятите на слабом огне 20-30 минут, пока напиток не станет рыжевато-корич- невым. Можно добавить чуть-чуть чёрного чая. Остудите и процедите. Если хотите выпить чай сразу, добавьте обычное или соевое молоко и поставьте на огонь. Как только закипит, сразу снимите чайник с плиты. По вкусу подсластите. Или можно, не добавляя молоко, поставить чай в холодильник и при употреблении просто доливать молоко в чашку с чаем.

1 чашку маша замочить на пару часов, воду слить. (Маш необходимо брать белый лущенный или желтый.)

8 чашек воды налить в кастрюлю и положить туда маш.

Когда вода закипит, на поверхности образуется густая пена, я снимаю ее и выбрасываю. Минут через пять добавить 1 чашку риса басмати и варить еще полчаса.

В это время нарезать две большие луковицы (или смолоть в блендере - получиться кашица). Свежий имбирь размером с небольшое яйцо очистить и порезать маленькими брусочками. Небольшую головку чеснока очистить и разделить на дольки (не резать).

Все эти ингредиенты потушить в глубоком сотейнике или казанке с ги (топленым маслом) . Когда рис и маш сварятся, добавить их к луку (а не лук к рису!) и потомить на очень маленьком огне еще минут 5. У меня получилось что-то вроде густого супа, если добавить меньше воды, то будет каша.

Древняя йогическая мудрость советует всем женщинам ежедневно употреблять ежедневно по две столовые ложки этой смеси, в том числе и во время беременности. Это сочетание масел насыщает женский организм необходимыми жирными кислотами, помогает поддержать минеральный баланс и дарит коже эластичность и сияние. При беременности польза от употребления смеси для будущего ребёнка значительно превосходит риск набрать лишний вес.

Компоненты:

• 1 часть миндального масла (оно снизит холестерин и жиры, уменьшит чувство голода);
• 1 часть оливкового масла (окажет благотворное влияние на пищеварение и здоровье кожи);
• 1 часть кунжутного масла (оно будет способствовать выработке энергии, поможет предотвратить ознобы и аллергические реакции, а также обогатит организм кальцием).

Важно, чтобы все масла были холодного отжима!

Все ингредиенты сложить в кастрюлю, и варить до готовности картофеля. Перед подачей
на стол добавить 2 столовые ложки измельченного чеснока.

Вот уже два года, как я имею полное право именоваться красивым словом «йогиня» — прилежно, два-три раза в неделю по два часа выполняю асаны. Каждый, кто всерьез увлечен йогой, неизбежно сталкивается с вопросом: а чем, собственно, питаться, чтобы достичь успехов в практике?

В поисках ответа я поначалу взялась за теорию: прочитала несколько книг о йогическом питании и выяснила, что оно строится на основе аюрведического . Но в реальности применить полученные знания у меня не получалось.

Все попытки проваливались с треском. Гхи — топленое сливочное масло — пригорало. Кичри — блюдо из риса и маша (разновидность бобовых) — превращалось в неаппетитную разваренную массу неопределенного цвета. От специй во всех блюдах жгло рот.

На мое счастье, Михаил Баранов, один из самых авторитетных инструкторов Аштанга-йога-центра, организовал двухдневный семинар «Йогическое питание в средней полосе». В программе были заявлены не только лекции, но и мастер-классы по кулинарии с последующей дегустацией. Такое мероприятие я просто не могла пропустить.

День первый

Публика на семинар собралась самая разная, но увлечение йогой читалось в каждом. Немного опоздавший Михаил разложил принесенные с собой шуршащие пакеты с продуктами, устроился на полу, и гастрономическое действо началось. Одновременно он посвящал нас в тонкости йогического подхода к рациону.

По характеру воздействия на сознание вся пища делится на три категории (гуны): тамас, раджас и саттва. Раджастичная и тамастичная еда неблагоприятна для здоровья. К ней у йогов причисляется горькая, жареная, вновь разогретая после остывания, несвежая, чрезмерно кислая и острая, соленая, сладкая и жирная пища, а также алкоголь, рыба, мясо.

Саттвичной называют пищу, которая продлевает жизнь, прибавляет сил, приносит чувство радости и удовлетворения. Йоги питаются преимущественно саттвичными продуктами. Это крупы (пшеница, рис и ячмень), молоко, топленое масло, тростниковый сахар, мед, сушеный имбирь, патола (пряность из огурцов), овощи (в первую очередь листовые), фасоль и другие бобовые, чистая вода.

Первый день было решено посвятить блюдам из молока. Особое отношение йогов к молочным продуктам Михаил прокомментировал так: «Практически все йоги — лактовегетарианцы. Молоко считается самым саттвичным, так как это продукт любви коровы к теленку. Скисшее молоко, простокваша — уже менее саттвичны. А вот творог — тяжелый, тамастичный, плохо переваривается».

Молоко плохо сочетается с другими продуктами. Для наилучшего усвоения пить его нужно теплым, с добавлением специй . подходят согревающие специи (имбирь, корица, кардамон, кумин, гвоздика). — охлаждающие и мягкие (кориандр, фенхель, корица, бадьян, шафран, куркума). — острые (перец, имбирь, гвоздика, кардамон, кумин). Меняя состав и пропорции специй в молоке, вы каждый раз получаете новый напиток.

Самым интересным мне показалось, которое к тому же является расаяной (средством омоложения). Оно полезно для всех дош, но больше всего подходит ватам, потому что очень питательно. Для его приготовления мы под руководством Михаила смешали в блендере шафран, кардамон, корицу, очищенный от кожицы миндаль, финики и теплое молоко до консистенции густого коктейля. Просто? Но как вкусно! Миндальное молоко с легкостью заменяет полноценный завтрак.

Следующим на очереди был панир — домашний сыр. Чтобы его приготовить, мы довели молоко до кипения, добавили сок лимона (молоко сразу начинает сворачиваться) и откинули на марлю. В этом рецепте тоже есть место для фантазии. Можно добавить зелень, специи — получится что-то наподобие «Альметте», только без химических добавок. Если марлю положить под пресс, то сыр будет более твердым, как тофу. Правда, попробовать его в первый день не удалось, потому что процесс стекания молочной сыворотки занимает несколько часов.

Последним йогическим блюдом, которым нас угощал Михаил, были лепешки из пророщенной пшеницы с корицей. Мы измельчили проростки в блендере вместе со специями (в нашем случае с корицей, но можно брать любые другие, добавлять орехи и сухофрукты) до консистенции вязкой каши и обжарили с двух сторон на сковороде (как вариант — запечь в духовке, словно печенье). Никаких яиц, соды и прочих атрибутов традиционной выпечки добавлять не нужно.

Уже в первый день семинара я сделала для себя главный вывод: йога это не только полезно, но и необычайно вкусно.

День второй

Первым делом Михаил достал из пластикового контейнера приготовленный вчера панир. Мне он напомнил адыгейский сыр, только более нежный, с приятным кисловатым привкусом. Огорчило одно — из литра молока получается не больше 200 г панира, так что приготовление домашнего сыра — удовольствие дорогое.

Весь второй день семинара Михаил учил нас делать блюда из бобовых, овощей и круп. Классика жанра — кичри (или кичади, та самая, которая мне никак не давалась).

Как приготовить: рецепт кичри

Эту рассыпчатую кашу готовят на воде из риса и пророщенного маша. По ходу дела добавляют специи (кориандр, кардамон, куркуму, имбирь) и овощи, подходящие по типу тела. Кичри очень сытное и полезное блюдо на каждый день. Его также используют как монодиету после выполнения очистительных процедур. Обычное соотношение риса и маша 2:1, маш можно заменить красной чечевицей. Приготовленная на семинаре кичри выглядела настолько аппетитно, что те слушатели, которым не хватило вилок, с удовольствием ели ее… кусочками лука-порея!

Для того чтобы разжечь агни (сила пищеварения, пищеварительный огонь), за 10-15 минут до еды рекомендуется съесть салат качамбер, который обладает одновременно острым и кислым вкусом. Для его приготовления к пророщенному машу добавляют нарезанную зелень, имбирь, сок лимона и оливковое масло. Возможны различные вариации с более привычными продуктами, например помидорами и огурцами. Неизменными должны оставаться лимонный сок и имбирь, именно они пробуждают аппетит.

Михаил также научил нас готовить лепешки из маша, упму (поджаренные на сковороде овощи с крупой и специями) и хумус. Эту пасту из нута (его еще называют турецким горохом) едят, намазывая на лаваш и поливая соусом тахини.

— Соблюдать умеренность в еде: треть желудка должна быть наполнена пищей, треть — жидкостью, а треть — пуста. Это необходимое условие для хорошего пищеварения.

— Нельзя запивать еду. Это уменьшает агни. Пить лучше незадолго до еды.

— Фрукты лучше есть отдельно от других продуктов. Стараться не смешивать много продуктов за один прием пищи.

— Есть только тогда, когда действительно хочется. Всю пищу необходимо тщательно пережевывать, стараться не отвлекаться во время еды.

— Есть преимущественно саттвичную пищу, то есть ту, которая способствует уравновешенному состоянию ума. В процессе приготовления стараться сохранить как можно больше праны (жизненной энергии) в продукте. Для этого следует свести к минимуму термообработку — например, в суп класть не пережаренную, а сырую морковь. Есть только свежеприготовленные блюда: чем дольше еда хранится, тем меньше в ней праны.

— Составлять свою диету, исходя из пракрити (своей конституции), сезонных и климатических условий.

— Стараться соблюдать режим питания. Сила пищеварительного огня неодинакова в течение суток. Самый сильный агни — с 11 до 13 часов. Именно на это время должен приходиться основной прием пищи. Ужинать желательно не поздно, пища должна успеть перевариться.

Я не уверена, что мы готовили все блюда канонически правильно. Но Михаил щедро делился со слушателями своим личным опытом, показывал то, что ест практикующий московский йог, и как это приготовить самим. Все просто, быстро, питательно и отвечает этическим нормам йоги, в которых ахимса — непричинение вреда себе и всему окружающему — играет важную роль.

Рецепты на каждый день

Я подобрала для вас по шесть несложных и вкусных рецептов основных блюд – этого хватит на целую неделю от понедельника до субботы. А в воскресенье вы можете либо придумать что-то замечательное, либо отправиться с семьей в ресторан, либо устроить разгрузочный день.

Завтраки

Фристата с зеленым горошком и картофелем

Это отличное семейное блюдо – оно подойдет вам, даже если у вас не получается завтракать всем вместе: фристата одинаково вкусна и свежеиспеченной, и уже остывшей. А на ее приготовление уйдет меньше получаса.

На 4 порции:

80 г молодого зеленого горошка

1 желтый болгарский перец

1 крупная картофелина

12 яичных белков

120 г сметаны низкой жирности

1 пучок базилика

20 г тертого пармезана

Для начала очистите перец и порежьте его на кусочки, картофелину тоже нужно почистить и натереть на крупной терке.

Потом возьмите сковородку со съемной ручкой или антипригарную форму: нам нужно будет сначала обжарить продукты на плите, а потом отправить их в духовку. Смажьте форму маслом, высыпьте туда горошек, кусочки перца, картофель и готовьте на среднем огне, пока овощи не станут мягкими.

За это время нужно взбить белки со сметаной и смешать получившуюся массу с мелко порезанным базиликом, после чего вылить ароматную пенящуюся смесь в сковороду с овощами. Готовить все вместе – не перемешивая! – на медленном огне, пока вы не увидите, что белки «схватились», и блюдо становится похожим на омлет. Тут-то его надо снять с плиты, посыпать пармезаном и отправить в духовку, включив режим «гриль», чтобы фристата подрумянилась. И готово!

Овсянка с грушами и черникой

Это замечательный дамский завтрак, способный украсить самое хмурое утро.

На 1 порцию:

30 г овсяных хлопьев

1 маленькая груша

2 ст. л. размороженной или свежей черники

Вскипятите в кастрюльке стакан воды и всыпьте хлопья. Убавьте огонь, перемешайте, варите 5 минут.

Грушу надо почистить и отправить в другую кастрюльку, туда же влить полстакана воды, довести до кипения, убавить огонь и тоже варить 5 минут – только не накрывайте крышкой, а то получится грушевое пюре. Положите кашу в тарелочку, добавьте кусочки груши и чернику, полейте оставшимся грушевым соусом – и приятного аппетита! Вкусно, полезно, сладко и красиво: так за 10 минут можно обычную овсянку превратить в праздник.

Мюсли с яблоками и черникой

Сытный и богатый витаминами завтрак послужит блестящим началом важного для вас дня: идете ли вы устраиваться на новую работу, или улетаете за океан.

На 1 порцию:

2 ст. л. овсяных хлопьев

80 мл свежевыжатого яблочного сока +

1 ст. л. для подачи

1 яблоко

50 г черники + 1 ст. л. для украшения

100 г йогурта нежирного

Сначала приготовьте стакан свежевыжатого яблочного сока – половину выпейте для бодрости, а другую половину смешайте с мюсли, накройте пленкой и уберите в холодильник на час. За это время вы успеете принять душ, погладить блузку, сделать прическу и макияж – в общем, подготовиться к выходу. Извлеките мюсли из холодильника, натрите на крупной терке яблоко, смешайте все с йогуртом и украсьте ягодами черники.

Персиковые мюсли

Вкусный и легкий завтрак замечателен тем, что его можно приготовить еще вечером – то, что надо для занятых людей. На все про все уйдет максимум 15 минут.

На 4 порции:

220 г натуральных мюсли

330 мл яблочного сока

200 г обезжиренного йогурта (натур.)

185 г сушеных персиков или кураги

2 ст. л. меда

180 мл обезжиренного молока

1 средняя груша

1 большой персик

15 г тертого кокосового ореха

Сухофрукты следует порезать на кусочки и смешать с мюсли, соком, йогуртом, медом и молоком в большой миске – закрыть пленкой и убрать в холодильник. Утром вам останется только украсить блюдо дольками свежего персика и груши и посыпать кокосовой стружкой. И готово! Для аромата и интересного вкуса можно буквально полминутки подсушить кокос под грилем.

Рисовая каша с фруктовым компотом

Рецепт отличного завтрака для семьи, где взрослые много работают, но не забывают прививать детям полезные пищевые привычки.

На 4 порции:

Для каши –

75 г рисовых хлопьев

250 мл обезжиренного молока

200 мл воды

Для компота –

625 мл воды

75 г сушеных абрикосов

75 г сушеных груш 222

50 г сушеных персиков

2 ст. л. меда

1 ч. л. лимонной цедры

1 палочка корицы, щепотка ванили

Накануне вечером залейте рисовые хлопья холодной водой и оставьте на ночь. Утром засыпьте все составляющие компота в кастрюлю, залейте водой, дождитесь, когда закипит – тут же выключите огонь и накройте компот крышкой. Пока сухофрукты будут отдавать все полезные вещества, вы приготовите кашу: размокшие хлопья поместите в кастрюлю, добавьте молока, доведите до кипения, потом убавьте огонь и варите, помешивая, еще 10 минут. Детям наверняка понравится идея добавить в кашу сухофрукты из компота – ну а сам компот могут выпить и взрослые вместо привычного чая или кофе.

Яйца-пашот со шпинатом

Изысканный, легкий, но питательный завтрак для неторопливого субботнего утра и для тех, кто по выходным обязательно занимается спортом.

На 4 порции:

4 яйца

8 тонких кусочков сыра

50 г листьев шпината

4 кусочка зернового хлеба

(можно использовать различные хлебцы)

Итак, для начала отправьте под гриль или в тостер ломтики хлеба. В широкую кастрюлю налейте воды до половины, дайте ей закипеть. А в это время в чашечку или в стаканчики аккуратно выпускайте из скорлупок яйца – так, чтобы не повредить желток. Затем бережно переливайте их в кипящую воду: подсолите, дайте снова закипеть и сразу выключайте и закрывайте кастрюлю крышкой, оставьте на 4 минуты. В это время сварите или приготовьте на пару шпинат – это занимает несколько минут. Теперь, когда у вас все готово, возьмите четыре красивые тарелки, на каждую уложите по ломтику поджаренного хлеба, затем тонкий ломтик сыра, затем шпинат, снова сыр – и увенчайте всю эту конструкцию яйцом-пашот.

Салаты и закуски

Зеленый капустный салат

Универсальный рецепт – такое сочетание продуктов позволяет подавать этот салат и как самостоятельное блюдо, и как гарнир, и даже как легкий ужин: если вечером хочется чего-нибудь пожевать, то ничего лучше и не придумаешь.

На 4 порции:

160 г белокочанной капусты

1 маленький клубень фенхеля (около 130 г)

100 г зеленой фасоли, очищенной и порезанной

600 г клубня сельдерея, очищенного

и натертого на крупной терке

1 стебель сельдерея, порезанного

на мелкие кусочки

40 г листьев петрушки измельченной

Заправка:

60 мл оливкового масла

2 ст. л. яблочного уксуса

1 ч. л. сахарной пудры

1 ч. л. дижонской горчицы

Фенхель нужно почистить и порезать тонкими ломтиками. Фасоль очистить от грубых прожилок и порезать. Корень сельдерея натереть на крупной терке, стебель тонко порезать, петрушку измельчить, а капусту превратить в тонкую стружку. Все это нужно поместить в красивый салатник, перемешать руками, чуть-чуть сжимая овощи, чтобы они дали сок, и отставить на пару минут. В это время приготовить заправку, смешав все ингредиенты, и вылить ее на овощи, слегка перемешать вилкой, и салат готов!

Капустный салат с апельсином

Настоящая витаминная бомба для тех, кто любит оригинальные вкусы и не боится экспериментировать.

На 4 порции:

1 апельсин (240 г)

160 г молодой капусты

2 редьки зеленые (негорькие)

20 г листьев свежей мяты

Заправка:

1 ч. л. зерен тмина

1/4 ч. л. острого красного перца

2 ст. л. оливкового масла

Очистите апельсин и порежьте его на кусочки прямо в салатнике. Возьмите столовую ложку сока и сохраните ее для заправки. Потом мелко нарежьте капусту и мяту, очистите и натрите на крупной терке две редьки – отправьте все овощи в салатник и слегка перемешайте с апельсиновыми кусочками Принимайтесь за соус: для усиления аромата тмин и перец можно слегка поджарить на сковороде, а потом еще теплыми растереть в ступке. Если вы торопитесь, можно обойтись и без этого. Просто смешайте масло, сок, уксус и перец с тмином, хорошенько взбейте вилкой и тут же отправляйте в салат. Вкус – необыкновенный!

Салат греческий

Секретное оружие греков – салат молодости и красоты, незаменимый для легкого обеда в жаркий летний день или для поднятия настроения долгим зимним вечером.

На 4 порции:

2 сладких болгарских перца (красный и желтый)

2 салатных огурца

2 помидора

1 средняя сиреневая луковица

200 г феты

1/2 пучка базилика

Горсть оливок

Заправка:

2 ст. л. оливкового масла

Сок половинки лимона

Щепотка черного перца Главный секрет этого салата заключается в том, что все составляющие обладают собственным ярким вкусом, но при этом удачно сочетаются друг с другом. Чтобы прочувствовать эту гармонию, нужно все овощи нарезать довольно крупными кусками, оливки брать обязательно с косточкой, а листочки базилика порвать и слегка размять пальцами. Фета добавляется в последний момент, одновременно с заправкой – после чего салат перемешивается аккуратно, буквально двумя-тремя движениями – и тут же подается на стол. Его прелесть еще и в том, что нет никакой необходимости добавлять соль. А также вы можете сами регулировать остроту и жирность, выбирая фету, брынзу, адыгейский или свежий домашний сыр по своему вкусу. Все-таки жизнерадостные греки знают толк в еде!

Салат из фенхеля и грейпфрута

Очень свежий, легкий и сытный салат, который просто необходим на столе зимой, когда не хватает солнца и витаминов.

На 4 порции:

2 красных грейпфрута (700 г)

1 клубень фенхеля (среднего размера, 300 г)

2 стебля сельдерея

40 г нарубленной петрушки

25 г грецких орехов (обжаренных)

Заправка:

60 мл оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

Грейпфрут нужно очистить от всего, включая пленочки на дольках – они слишком горчат – и порезать прямо в салатнике. Потом выудить две столовые ложки сока и сохранить их для заправки. Затем почистить и натереть на крупной терке фенхель, а сельдерей и петрушку мелко порубить. Овощи нужно смешать с кусочками грейпфрута и приниматься за заправку: сок, масло и уксус хорошенько смешать и вылить в салат. А сверху посыпать его грецкими орехами – для полноты вкуса их можно слегка обжарить и добавить в салат еще теплыми.

Спаржа под теплым соусом

Это потрясающая, изысканная закуска или теплый салат (на ваше усмотрение) – отличный вариант для праздничного обеда или один из способов порадовать себя в самый обычный день.

На 4 порции:

1 кг зеленой спаржи

50 г сметаны (15%)

80 г концентрированного обезжиренного молока (несладкого)

20 г тертого пармезана

20 г тертого миндаля

Соль, перец по вкус

Спаржу нужно сполоснуть, сложить столбиком, можно даже перевязать, потом обрезать острым ножом огрубевшие кончики и отправить в пароварку на 10 минут. За это время вы сможете приготовить соус: отправьте в ковшик молоко, когда оно согреется, добавьте сметану и помешивайте, чтобы соус стал однородным, потом всыпьте миндаль, пармезан и соль с перцем – дайте смеси хорошенько прогреться. Разложите готовую спаржу по тарелкам, полейте соусом и тут же подавайте. Кстати, блюдо будет одинаково вкусным и с теплой, и с уже остывшей спаржей, а вот соус обязательно должен быть свежеприготовленным.

Кабачки в рубиновом соусе

Яркий осенний рецепт для тех, кто всегда хочет быть в тонусе и следит за своим здоровьем. А для тех, кто вечно сидит на диете, эта теплая закуска может послужить целым обедом.

На 4 порции:

600 г кабачков

100 г свеклы

2 ч. л. горчицы (мягкой)

2 ч. л. яблочного уксуса

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Единственное неудобство этого рецепта в том, что свеклу нужно сварить заранее, но она не требует к себе особого внимания, так что вы можете запросто сварить ее вечером, а потом просто залить холодной водой и оставить дожидаться своего часа. Когда придет время обеда, отправьте кружки кабачков в пароварку на 10 минут. В это время положите мелко порезанную (предварительно очищенную, конечно) свеклу в ковшик с толстым дном и добавьте уксус, масло, горчицу и соль с перцем. Ни в коем случае не накрывайте! Иначе соус потеряет свой роскошный рубиновый цвет. Когда соус прогреется и начнет источать чудесный аромат, не дайте ему закипеть – просто разложите горячие кабачки по тарелкам и полейте их готовым соусом.

Супы

Минестроне

Густой и сытный суп, изобретенный в Италии, но отлично подходящий и для суровых русских зим. Замечателен тем, что, несмотря на обилие таких подозрительных компонентов, как картофель или макароны, совершенно не способен испортить чью-либо фигуру, потому что здесь правильно сочетаются овощи, паста и оливковое масло. К тому же за яркий цвет и разнообразие овощей его любят даже дети, которым бывает нелегко угодить.

На 4–6 порций:

3 маленьких баклажана

150 г зеленой фасоли

150 г красной или белой фасоли, заранее сваренной

3–4 шт. картофеля

1/2 кочана капусты

1 небольшой кусочек тыквы

3–4 томата

75 г свежих грибов

2 ст. л. оливкового масла

Горсть тальятелли или других макарон

Для соуса песто:

1 зубчик чеснока

1 пучок базилика

Горсть тертого сыра пекорино

Горсть тертого пармезана

Кусочек сливочного масла Вам нужно будет заранее сварить белую или красную фасоль: для этого нужно положить ее в холодную воду, довести до кипения, затем слить воду, повторить всю процедуру, потом снова залить холодной водой и варить уже до полуготовности.

В это время вы можете почистить и подготовить все прочие компоненты вашего минестроне. Баклажаны – если они совсем свежие – можно даже не очищать от кожицы, порезать крупными кусками и слегка присолить. Также крупно и нарочито небрежно надо порезать помидоры, зеленую фасоль и тыкву. Тонко нашинковать капусту и покрошить грибы, картофель нарезать кубиками.

Затем в большую кастрюлю надо налить воды, довести ее до кипения и посолить. Отжать темный сок, выступивший на кусочках баклажанов и отправить их в кастрюлю. Добавить туда же зеленую фасоль и уже почти готовую белую или красную.

Варить 10 минут, после чего всыпать все оставшиеся овощи, грибы и влить оливковое масло. Убавить огонь и варить суп, пока картофель не станет почти что мягким. Тут нужно всыпать горсть макарон, хорошенько перемешать ваш суп и готовить, пока паста не сварится.

В это время вы можете приготовить песто: нужно растереть базилик с чесноком и сырами, потом растопить в ковшике масло, добавить туда сырно-чесночную смесь, капнуть несколько капель оливкового масла и воды, если соус вам покажется слишком густым, и готовить на медленном огне, пока масса не станет однородной. После чего надо срочно усаживать всю семью за стол и всем вместе есть этот потрясающий суп, а в каждую тарелку добавить по ложечке песто и посыпать пармезаном.

Суп из мидий

Простой и быстрый в приготовлении, но потрясающе вкусный суп с морепродуктами, в которых так много веществ, необходимых для сохранения нашего здоровья, молодости и красоты. К тому же после такого супа можно смело отправляться в спортзал.

На 4 порции:

1 кг мидий 235

200 г креветок и кальмаров – по желанию

1 большая долька чеснока

1 пучок петрушки

400 г помидоров без кожицы

1 бокал белого вина

Оливковое масло

Красный острый перец по вкусу

4 ломтика хлеба

Мидии нужно хорошенько промыть и оторвать «бородки», потом положить их в широкую кастрюлю, залить холодной водой так, чтобы она покрыла ракушки, накрыть крышкой и поставить на средний огонь. Мидии нужно будет помешивать и выкинуть те, которые не раскроются. Потом снять ракушки с огня, откинуть на дуршлаг и процедить бульон через сито.

Теперь в широкую кастрюлю с толстым дном надо налить масло, разогреть и добавить раздавленный чеснок, который будет жариться до золотистого цвета – только не перестарайтесь, иначе чеснок станет горьким.

Теперь добавьте вино, перец и помидоры, очищенные от кожицы и нарезанные кубиками. (Помидоры можно взять и консервированные, в собственном соку.) Через 5 минут всыпьте креветки и другие морепродукты.

Готовьте, помешивая, 5 минут. Самое время влить бульон от мидий и сами ракушки – накройте кастрюлю крышкой и оставьте томиться на огне еще 2 минуты. Вам осталось только поджарить в гриле или на сковороде хлеб (берите не тонкие ломтики, а горбушки – так вкуснее!) и мелко порезать петрушку.

Теперь разливайте суп по тарелкам, в каждую положите по кусочку хлеба, чтобы он пропитался бульоном и петрушкой.

Гаспаччо

Замечательный холодный суп, подходящий как для летнего обеда на даче, так и для того, чтобы поднять всем настроение и избавиться от авитаминоза зимой. (К тому же это чудесный способ заставить детей съесть побольше овощей.)

На 6 порций:

1 огурец

6 спелых томатов

2 белые луковицы

2 дольки чеснока

Мякиш 3 кусков хлеба

75 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. уксуса (столового винного)

Соль, перец

Все овощи и хлеб нужно порезать на куски, добавить масло, уксус, соль и перец, после чего все вместе измельчить в блендере до кремообразного состояния. Если суп больше похож на пюре, добавьте немного воды. Летом суп подают с кусочками льда, а зимой – ради борьбы с авитаминозом и простудными заболеваниями – его можно подавать с гренками, натертыми мякотью помидора и чесноком.

Суп из овощей с кукурузой

Красивый овощной суп специально для тех, у кого нет времени долго стоять у плиты.

На 4 порции:

2 л овощного бульона

4 початка кукурузы

200 г цветной капусты

2 маленькие морковки

120 г молодого горошка

Несколько перьев измельченного зеленого лука

Отделите кукурузные зерна от початков или просто разрежьте початки на части, если вам досталась молодая кукуруза. Залейте кукурузу бульоном, добавьте нарезанную кубиками морковь и цветную капусту – ее нужно очистить от кочерыжек и поделить на соцветия.

Доведите овощи до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут. Потом добавьте горошек и еще через пять минут порезанный зеленый лук. Слегка посолите и подержите на огне – не накрывая крышкой – еще 2 минуты. Вместо соли можно добавить несколько зеленых оливок – этим вы придадите блюду остроту и испанский акцент.

Зеленый суп с томатами

Живописный суп из овощей, которые всегда под рукой.

На 4 порции:

1 болгарский зеленый перец

1 кабачок

1 пучок кресс-салата

1 большая картофелина

2 помидора

Зелень

1 ст. л. каперсов

Соль, перец

Все овощи нужно помыть и почистить, а помидоры лишить кожицы. Перец, кабачок и картофель нужно нарезать кубиками и вместе с кресс-салатом отправить в кастрюлю вместе со стаканом воды: не перестарайтесь, кабачок и кресс дадут много сока. Посолить, поперчить и варить до готовности. За это время измельчить помидоры и потушить их на сковороде 5 минут (вы можете взять готовые консервированные помидоры в собственном соку). Потом разлить суп по тарелкам, в центр каждой выложить немного получившегося томатного пюре, несколько каперсов и посыпать все рубленой зеленью.

Суп-пюре из тыквы

Это легкий в приготовлении, нежный суп-пюре, который понравится и взрослым, и детям – а еще его можно использовать как лекарство от простуды!

На 4 порции:

1 кг спелой тыквы

1 морковь

1 небольшая луковичка

1 зубчик чеснока

Корень имбиря – кусочек размером

с грецкий орех

Кусочек сливочного масла

Соль по вкусу

1/2 ч.л. карри, или масалы, или другой острой приправы

1/2 ст. л. нежирных сливок

Тыкву нужно очистить, порезать крупными кусками, сложить в кастрюлю вместе с луковицей и морковью и до половины залить водой или (по желанию) бульоном: овощным или куриным. Довести до кипения, убавить огонь и, закрыв крышкой, оставить минут на 10. В это время вам нужно очистить и мелко порезать имбирь и чеснок. Затем выкинуть вареную луковицу, переместить тыкву в блендер вместе с морковкой и превратить овощи с бульоном в суп-пюре.

Кастрюлю вернуть на огонь, бросить на дно кусочек сливочного масла, чеснок, имбирь и специи: обжарить буквально две минуты, после чего вылить обратно суп, хорошенько все перемешать, накрыть крышкой и оставить еще на 2 минуты на медленном огне. Учтите: чем больше будет специй и имбиря, тем острее окажется суп. Он отлично согревает после зимних прогулок, и его следует готовить, когда вы приходите домой и думаете про себя: «Кажется, я простудился…» Перед тем как подавать, влейте в кастрюлю сливки, размешайте и тут же отправляйте суп на стол.

Горячие блюда

Пепероната

Простой и оригинальный испанский рецепт, подходящий вегетарианцам как основное блюдо, а приверженцам раздельного питания – как гарнир.

На 8 порций:

1 кг красного и желтого сладкого перца

300 г лука репчатого

400 г томатов

100 мл экстра-верджин оливкового масла

2 ст. л. уксуса

Соль

Перцы нужно вымыть, удалить сердцевину и разрезать на четыре части. Также на четвертинки порезать и помидоры. Луковицу очистить и мелко нашинковать, после чего поджарить в сотейнике на оливковом масле. Когда лук станет золотистым, добавьте помидоры и перец, готовьте еще 5 минут, помешивая, потом убавьте огонь до минимума и оставьте под крышкой еще на 20 минут.

Когда перцы станут мягкими, посолите и влейте уксус. Дайте немного остыть – подавайте теплыми или холодными.

Овощное карри

Прекрасное индийское блюдо с ярким вкусом и внушительным запасом витаминов.

На 4 порции:

1 ст. л. растительного масла

Болгарский перец

90 г готовой пасты карри

240 г (2 шт.) средней моркови

3 стебля сельдерея (без листьев)

500 г помидоров

400 мл кокосового молока

250 мл овощного бульона

300 г цветной капусты

175 г картофеля

175 г зеленой фасоли

1/2 пучка кинзы

1 долька чеснока

Все овощи нужно помыть, очистить, морковь и картофель нарезать кубиками, цветную капусту поделить на соцветия, фасоль и сельдерей порезать на кусочки длиной 2–3 см, помидоры ошпарить, лишить кожицы и измельчить, также мелко нарезать кинзу и чеснок.

Потом в большой кастрюле с толстым дном разогреть масло, добавить болгарский перец и чеснок и готовить, пока перец не станет мягким.

Затем добавить пасту карри и держать на огне, помешивая, пока не почувствуете явный аромат этой чудесной индийской приправы.

Тут нужно всыпать морковь и сельдерей, а через 5 минут влить кокосовое молоко, бульон и помидоры вместе с соком от них. Готовьте все вместе, помешивая, еще 10 минут – не накрывайте крышкой. Тут наступает очередь цветной капусты, картофеля и фасоли – готовьте еще 15 минут, без крышки, пока картофель не станет 243 мягким. Всыпьте кинзу и оставьте на огне еще 5 минут. Овощное карри можно есть с лепешками, само по себе или с отварным рисом.

Картофель, фаршированный гуакомоле

Простейшее блюдо со свежим вкусом, без лишнего жира, но с достаточным количеством питательных веществ, необходимых, чтобы пережить нашу долгую зиму.

На 4 порции:

4 средние картофелины

4 маленьких авокадо

2 красные луковицы

4 помидора

4 ст. л. измельченной кинзы

4 ст. л. лимонного сока

Листья салата

Картофелины надо хорошенько вымыть, проткнуть в нескольких местах вилкой, завернуть в фольгу и отправить в духовку печься при 200 градусах на 1 час – может потребоваться и больше времени, проверяйте вилкой. Пока картофель печется, приготовьте гуакомоле: очистите авокадо, удалите косточку и порежьте мякоть на мелкие кусочки. Мелко порубите лук и кинзу. Помидоры нужно ошпарить, снять кожицу и мелко порезать. Потом смешайте все овощи, посолите и сбрызните лимонным соком. Картофелины нужно извлечь из духовки, освободить от фольги, разрезать крестообразно и нафаршировать их гуакомоле – и сразу подавать, выложив картофелины на листья салата.

Кускус с овощами

Ароматное марокканское блюдо, в котором идеально сочетаются углеводы и овощи, – то, что надо, если вы соблюдаете принципы раздельного питания или просто привыкли следить за своим весом.

На 4 порции:

600 г болгарского перца

4 некрупных цуккини

300 г шпината

500 мл овощного бульона

400 г кускуса

60 мл базилика

200 г сыра фета

2 луковицы

2 ст. л. оливкового масла

1/2 лимона

Зелень

Перцы и цуккини нужно будет очистить и порезать соломкой. Шпинат, базилик и лук – мелко покрошить. Потом разогреть оливковое масло, поджарить лук до золотистого цвета, добавить перец и кабачки, а когда они станут почти мягкими, всыпать шпинат, быстро перемешать, потушить еще пару минут и отставить сковородку с огня.

Теперь доведите бульон до кипения, отправьте в кастрюлю кускус, накройте крышкой и отставьте.

Когда бульон полностью впитается, аккуратно разрыхлите его вилкой, сбрызните соком половинки лимона

Добавьте овощи и покрошенную вилкой фету – бережно перемешайте и посыпьте зеленью. Готово!

Пирог из брокколи с сыром

Простейший и ароматный пирог, подходящий для позднего завтрака, раннего обеда или ужина с внезапными гостями – правда, для ужина понадобится еще и зеленый салат.

На 6 порций:

1 пакет готового теста для пиццы (260 г)

500 г брокколи

400 г козьего сыра, мягкого

3 яйца

Мускатный орех

30 г тертого пармезана

Соль, перец

Брокколи разделите на соцветия, сварите в кипящей подсоленной воде – трех минут вполне достаточно. Откиньте на дуршлаг и дайте остыть.

Раскатайте тесто и выложите его в круглую форму для выпечки. Порежьте соцветия брокколи пополам и уложите их на тесто.

Взбейте козий сыр с яйцами, посолите, поперчите и добавьте мускатный орех. Вылейте всю смесь на брокколи, посыпьте пирог пармезаном и пеките 30 минут при 180?C.

Баклажаны запеченные с рисом

Замечательно вкусное и несложное блюдо, которое отлично подойдет и для семейного ужина, и для праздничного обеда с гостями. Кстати, чтобы облегчить себе жизнь, вы можете взять готовый томатный соус – но домашний, конечно, вкуснее.

На 6 порций:

6 толстых баклажанов

6 ст. л. оливкового масла

6 ст. л. длиннозерного риса

2 ст. л. панировочных сухарей

50 г сливочного масла

Соль

Томатный соус:

2 ст. л. оливкового масла

1 луковица

500 г помидоров

1 ч. л. сахара

Соль

Сначала приготовьте соус: разогрейте масло в сотейнике, всыпьте мелко порубленный лук, обжарьте до золотистого цвета и добавьте помидоры, лишенные кожицы и мелко порезанные. Тушите все вместе на среднем огне, помешивая, около 15 минут.

Потом дайте соусу немного остыть, добавьте соль и сахар, с помощью блендера превратите его в пюре и отставьте.

Баклажаны нужно вымыть, порезать на половинки вдоль, а мякоть изрезать ножом, стараясь не повредить кожицу. Уложите половинки баклажанов шкуркой вниз в форму для запекания. Присолите, полейте оливковым маслом и пеките 30 минут при 180?C, пока мякоть не станет мягкой.

За это время вскипятите воду, добавьте рис, перемешайте и варите на сильном огне 15 минут – пока рис не станет мягким, но еще не начнет развариваться. Откиньте на дуршлаг, промойте под холодной водой, обсушите и посолите – оставьте в дуршлаге.

Извлеките баклажаны из духовки, но не выключайте ее. Дайте им остыть немного, потом вытащите мякоть чайной ложкой, стараясь не повредить шкурку. Измельчите мякоть и смешайте ее с рисом и томатным соусом, а потом распределите получившуюся начинку по баклажанным шкуркам. Положите сверху на каждую по кусочку сливочного масла, посыпьте сухарями и верните в духовку на 25 минут – пока не появится золотистая корочка.

Подавайте сразу в той же посуде.

Десерты

Клубничный мусс

Легкий летний десерт для сладкоежек.

На 4 порции:

300 г клубники

25 г сахарной пудры

1 ст. л. вишневой водки

2 яичных белка

Щепотка соли

Вам понадобится мощный миксер и четыре красивые креманки. Клубнику нужно вымыть и обсушить, потом превратить в пюре с добавлением сахара и вишневой водки. Потом отдельно взбейте в пену яичные белки, быстро, но аккуратно, смешайте их с клубничным пюре, разложите по формочкам и отправьте в холодильник часа на два, пока мусс не застынет.

Запеченные яблоки

Простейший и вкуснейший рецепт – такие яблоки с удовольствием едят и взрослые, и дети

На 4 порции:

2 крупных яблока

30 г печенья

50 г сметаны (15%)

10 г толченого миндаля

Вымойте и разрежьте яблоки на половинки. Аккуратно удалите сердцевину. Затем раскрошите печенье, смешайте его со сметаной и миндалем – начините этой смесью яблоки и отправьте в духовку на 30 минут при 200?C.

Груши в сиропе

Очень нарядный французский рецепт выручит вас за праздничным обедом или просто в любой день, когда захочется праздника.

На 6 порций:

550 г сахара

625 мл воды

1 палочка ванили, разделенная на 2 части

7 звездочек бадьяна

8 фиников

6 красных груш

Груши нужно очистить от кожицы, а финики разрезать пополам, удалив косточку. В широкой кастрюле сахар смешать с водой, нагреть на сильном огне, но не доводить до кипения – и все время перемешивать. Когда сахар растворится, дайте сиропу закипеть и варите 15 минут, пока не загустеет. Теперь добавьте ваниль, анис и финики. В сотейник поставьте груши вертикально так, чтобы они поддерживали друг друга, залейте их горячим сиропом, на кройте крышкой и варите 20 минут. Подавайте с сиропом.

Тарталетки с грушами

Простой и быстрый рецепт для тех, у кого дома есть маленькие сладкоежки, да и взрослые не прочь побаловать себя десертом.

На 4 порции:

2 упаковки теста слоеного

3 средние груши (900 г)

1/2 ч. л. цедры лимона

60 мл воды

110 г сахарной пудры

2 ст. л. мартини (белого)

30 г растопленного масла

1 ч. л. сахара

Слоеное тесто (если вы взяли замороженное – нужно разморозить и разделить каждый лист на 4 части: должно получиться 16 кусочков теста). Формочки для тарталеток смазать маслом, выложить тесто, аккуратно завернуть и защипать края.

Груши нужно порезать на ломтики, не очищая от кожицы. Теперь в сотейнике смешайте цедру лимона, лимонный сок, воду, сахар и мартини – разогревайте все вместе, пока сахар не растворится полностью, потом доведите до кипения и варите 10 минут, пока сироп не загустеет. Теперь отправьте в него груши и варите еще 10 минут, пока фрукты не станут мягкими, теперь слейте сироп, а кусочки груши распределите между тарталетками, полейте растопленным сливочным маслом и посыпьте тростниковым сахаром. Запекайте примерно 20 минут при 180?C – пока тесто не станет золотистым.

Тарталетки можно подавать с пломбиром и полить все вместе оставшимся грушевым сиропом.

Бананы в кокосовом соусе

Экзотический рецепт для любителей бананов.

На 4 порции:

4 банана (больших)

1 ст. л. муки

2 ст. л. сахара

1/2 ч. л. корицы, измельченной в порошок

1,5 чашки кокосового молока

Срезать у бананов кожуру по 1 см с обоих концов. Поместить их в пароварку и готовить 5 минут. Потом аккуратно извлечь и очистить от кожуры. Муку, сахар и корицу высыпать в глубокую сковороду, хорошенько смешать и согреть. Потом добавить кокосовое молоко и готовить на медленном огне, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Это займет около 10 минут. Полить бананы соусом и тут же подавать.

Яблоки на «снегу»

Простейший десерт для тех, кто следит за своей фигурой, но не собирается отказываться от сладостей.

На 4 порции:

2 яичных белка

200 г мягкого творога 0%

4 ч. л. сахара

Очистить яблоки и нарезать их на кусочки. Положить в стеклянную форму для микроволновой печи. Белки вбить в пышную пену, быстро, но аккуратно вмешать творог и сахар, выложить массу на яблоки и запекать 3 минуты в микроволновой печи при максимальной мощности. Дать немного остыть и подавать.